DIETA ZONA

fragment din cartea  7ani la dieta. Aventurile unei femei grase. by Marie Vranceanu

Informaţiile care urmează vor permite cititorului să aprofundeze dieta concepută de dr. Sears, care a dezvoltat un sistem şi o tehnică ce controlează eicosanoizii. Aceştia sunt substanţe cu funcţie de mesageri biochimici( numiţi şi suprahormoni) şi care controlează în practică orice funcţie fiziologică a organismului uman, fiind la rîndul lor influenţaţi de consumul de anumite medicamente şi de dietă. Au fost izolaţi pentru prima dată în 1930 din prostata berbecilor şi au fost numiţi prostaglandine. Pentru simplificare eicosanoizii pot fi clasificaţi în buni şi răi în funcţie de consecinţele pe care le determină în organism. Aşa cum am precizat eicosanoizii au rol de mesageri biochimici; în practică fiecare celulă a corpului nostru este capabilă să îi producă iar prezenţa lor activează sau nu anumite funcţii celulare. Eicosanoizii controlează fiecare aspect fiziologic al organismului precum şi hormonii :testosteron,insulină şi hormonii de creştere.

Obiectivul dietei zona este acela de a structura o situaţie alimentară ideală care să promoveze producerea eicosanoizilor buni şi să împiedice fabricarea celor răi , avînd ca rezultat ameliorarea tuturor funcţiilor organismului . Un rezultat mult aşteptat în acest sens este reglarea insulinei, hormon care modulează concentraţiile de zahăr în sînge şi deci producerea eicosanoizilor răi care se datorează hiperglicemiei. Cheia pentru descifrarea dietei zona constă în faptul că trebuie să judecăm hormonal şi nu caloric. Asta înseamnă că efectul hormonal al unei calorii de carbohidraţi este diferit de cel al unei calorii de proteine şi al unei calorii de grăsimi. De cele mai multe ori dieta zona este descrisă ca dieta 40/30/30 ceea ce înseamnă o dieta în care 40% din calorii este dată de carbohidraţi, 30% de proteine şi 30% de grăsimi. Acest mod de prezentare este absolut greşit deoarece dieta zona nu are nici o legatură cu aceste procentaje calorice. Dieta zona urmăreşte în realitate cantitatea netă de proteine, carbohidraţi şi grăsimi necesară la fiecare masă pentru a determina un răspuns hormonal corect ( producerea de eicosanoizi buni ).

Dieta voastră este corectă hormonal ?

Dacă pierdeţi grăsimea în exces, reuşiţi să vă menţineţi concentraţia intelectuală pe toată durata zilei şi nu sunteţi înfometati înseamnă că dieta voastră este corectă.  Dieta zona reprezintă modul sănătos de a pierde kilograme fiind în acelaşi timp uşor de aplicat. Cînd alimentele ingerate vor fi în procent de 40/30/30 corpul va amliora în mod simţitor funcţiile lipolitice. Determinînd nivelul de grăsimi corporale şi tipul de activitate prestate se va putea implementa dieta stabilind cantitatea de proteine necesară. Proteinele sunt elementele care în dietă menţin şi sporesc masa slabă ( musculară ) După ce am stabilit cantitatea de proteine necesare se vor stabili cele de carbohidraţi  proveniţi în special din fructe şi legume şi cele de grăsimi ( nesaturate) astfel încît raportul să fie 40/30/30.

Dieta zona asa cum a fost concepută de dr Sears permite pierderea grăsimilor corporale modulînd nivelurile insulinei şi permiţînd astfel organismului să utilizeze grăsimile drept combustibil.

CARBOHIDRAŢII  

Dr Sears sugerează să se utilizeze în special carbohidraţii lavorabili, adică cei proveniţi din fructe şi legume ( ca fruct mai puţin banana care are un indice glicemic mare[1]. Legumele, zarzavaturile , fructele, au un indice glicemic scăzut ceea ce înseamnă că sînt absorbite lent consimţind astfel menţinerea insulinei la niveluri joase şi împiedicînd procesele de stocare  a energiei sub formă de grăsimi. Insulina este un hormon secretat de pancreas şi al cărui obiectiv este acela de a menţine constant nivelul zahărului în sînge. Astfel dacă se consumă alimente cu indice glicemic mare zaharurile vor intra rapid în sînge stimulînd  pancreasul în producerea insulinei cu scopul de a readuce nivelul zahărului sanguin la  normal. Odată cu sosirea insulinei zaharurile vor fi extrase din sange şi de cele mai multe ori depozitate sub formă de grăsimi. Pentru buna desfăşurare a activităţii creierului sunt utilizate zaharurile, de aceea în cazul în care se consumă cantităţi mari de dulciuri este posibil ca insulina să le extragă din sînge înainte de a putea fi utilizate de creier. Iată de ce consumînd cantităţi mari de zaharuri creşte nivelul glicemiei cu tabloul deja cunoscut caracterizat prin oboseală şi uneori dureri de cap.

PROTEINELE

Proteinele Zona-favorabile sunt cele cu un conţinut sărac de grăsimi saturate, însemnînd, pui, peşte, curcan , tofu ( brînză de soia ).Proteinele stimulează hormonul numit glucagon cu efect invers insulinei. Glucagonul este un hormon graso-mobilizator care încetineşte producerea insulinei şi favorizează arderea grăsimilor acumulate.Obiceiurile noastre alimentare duc de cele mai multe ori la secretare unor cantităţi mari de insulină şi foarte mici de glucagon. Glucagonul stimuleaza ficatul care va începe să verse în sînge glucoză, asfel încît energia înmagazinată în celulele noastre va fi folosită drep combustibil pentru buna desfăşurare a activităţilor fizice. Proteinele nefavorabile sunt cele bogate în grăsimi saturate ca : gălbenuş de ou, carne roşie, carne de porc, etc. Grăsimile saturate determină o creştere a rigidităţii membranei celulare astfel încît aceasta nu mai răspunde adecvat la nivelurile normale de insulină. În acest caz corpul este mai puţin receptiv la efectele insulinei fenomen cunoscut sub numele de rezistenţă insulinică. Corpul continuă să pompeze insulina în sînge în tentativa de a normaliza valorile zaharurilor. Acest proces determină o creştere a  nivelurilor insulinei care are ca efect acumularea de grăsimi corporale. Asta nu înseamnă că trebuie să eliminăm din dietă carnea roşie ci doar să limităm consumul şi să fie bine degresată.

GRĂSIMILE

Renunţaţi la ideea greşită conform căreia trebuie să eliminaţi din dietă grăsimile. Nu este deloc adevărat şi la nivel hormonal aveţi nevoie de grăsimi pentru a elimina grăsimile. Fără acestea organismul intră în alarmă şi va tenta să înmagazineze grăsimile sub formă de ţesut adipos. Grăsimile sunt importante din mai multe motive. În primul rînd protejează organele , menţin pielea sănătoasă şi sunt o importantă sursă de energie, reglează producerea de insulină şi încetinesc absorbţia carbohidraţilor în sînge. De exemplu, ştiaţi că îngheţata fără grăsimi ridică mai repede nivelurile insulinei decît cea cu grăsimi ? Acest fapt se datorează tocmai încetinirii absorbţiei carbohidraţilor de către grăsimi. În acelaşi timp grăsimile stimulează un hormon numit colecistochinina CCK şi care este responsabil de senzaţia de saţietate. Acest hormon trimite mesaje la creier care la rîndul său va transmite organismului mesajul de saţietate. Aşadar consumînd la o masă 30% grăsimi în mod sigur nu vă veţi îngrăşa, va fi încetinit procesul de absorbţie a carbohidraţilor şi veţi rezista la foame.

 Implementarea dietei zona 

Pentru fiecare kg de masă slabă se vor consuma între 1 si 2gr de proteine în funcţie de tipul de activitate  desfăşurată. Pentru fiecare 7 gr de proteine se vor consuma 9gr de carboidrati şi 3 gr de grăsimi. Grăsimile este recomandat să fie nesaturate şi să se evite uleiurile hidrogenate. Dat fiind faptul că acest mod de a calcula gramajele poate fi dificil a fost elaborat sistemul blocurilor, după cum urmează :

1 bloc de proteine 7 gr

1 bloc de carbohidraţi 9 gr

1 bloc de grăsimi 3 gr 

Spre deosebire de alte diete care stabilesc numărul de calorii ce trebuiesc consumate într-o zi împărţindu-le mai apoi pe numărul de mese , dieta zona stabileşte necesarul de proteine zilnic în funcţie de procentajul de grăsimi corporale şi activitatea fizică desfăşurată. Odată ce s-a stabilit cantitatea de proteine necesară  ( în grame) se va trece la calcularea numărului de blocuri ce vor alcătui dieta. Pentru aceasta va trebui să împărţim cantitatea de proteine la 7 ( Prot.gg /7  ). Numarul de blocuri obţinut se va împărţi mai apoi la numărul de mese pe zi ( în general 5 sau 6 ) obţinînd astfel numărulde blocuri din care se va compune fiecare masă. Din acest moment nu rămîne decît să alcătuim mesele în aşa fel încît să fie respectat raportul ideal de blocuri care pentru majoritatea persoanelor e 1:1:1 ( adică 1 bloc de proteine, 1 bloc de carbohidraţi, 1 bloc de grăsimi )

Mesele  

Să ne amintim că prima masă din zi ( micul dejun ) este şi cea mai importantă. Astfel se recomandă un mic dejun copios şi consumat în prima oră de la deşteptare. Aceasta va contribui la accelerarea metabolismului. Următoarele mese vor trebui consumate la intervale de 2-4 ore între ele. În timpul zilei se bea apă din belşug, cel puţin un litru şi jumătate, iar înainte de a merge la culcare se mănîcă ceva lejer  respectînd raportul 40/30/30 astfel încît să se menţină organismul în zona chiar şi în timpul somnului. În practică pentru a implementa dieta zona în cazul unui bărbat cu următoarele caracteristici şi avînd ca scop pierderea de grăsime vom proceda astfel  :