In ultimii ani s-a vorbit
foarte mult despre suplimentare cu creatina
si despre presupusele sale efecte anabolice.
Infloritorul business care
inconjoara lumea integratorilor plamadeste an de an noi produse care promit
performante exceptionale, efecte anabolice, anti-catabolice uimitoare.
In realitate doar cunoasterea
exacta a biochimiei celulare si a fiziologiei umane poate sa faca diferenta
intre un sarlatan care ne propune produse mirobolante si un tehnic competent
care nu vinde promisiuni si care nu se bazeaza in prezentarea produsului doar
pe un spot publicitar.
Biochimie
Creatina este un derivat
aminoacidic –mai exact un tripeptid –sintetizat de rinichi si ficat plecand de
la arginina , glicina si metionina si care poate fi luat si din alimente in
special carne rosie ( 907 gr contine cca 4gr)
Sinteza creatinei are loc
in 2 etape:
1.
Acetatul de
guanidina se formeaza din arginina si glicina, reactie catalizata de enzima
amidinotransferaza –arginina
2.
O grupare metil
este transferata de la S-adenosinmetionina la acetatul de guanidina
La om 1kg de muschi proaspat contine intre 3
si 4.6 gr de creatina si 5 MMOL de ATP. Creatina este deci prelevata de muschi
unde va forma creatina fosfat CP( compus energetic)
CP este o sursa de rezerva
energetica indirecta pentru ATP ( refosforilarea ADP)
ATP furnizeaza energie
rapid dar din pacate nu se gaseste in cantitati mari si odata consumat va
trebui sa fie regenerat prin intermediul metabolizarii unor substraturi ca :
glicogen, glucoza, acizi grasi, chetone, AA( aminoacizi)
Corpul sintetizeaza intre
225 si 425 gr de CP , de 5 ori mai mult decat totalul de ATP sintetizat. Asadar
nu vorbim despre o rezerva nesemnificativa.
CP spre deosebire de ATP
nu poate fi reconvertita din cauza reactivitatii grupului fosfoguanidine in
care gruparea carboxil este substituita de fosfat. Compusul ciclic derivat din
acest proces este creatinina care se elimina prin urina.
Iata functiile pe care CP
le are in interiorul celulei:
-refosforilarea rapida a
ADP
-favorizeaza difuziunea
rapida a fosfatilor cu energie elevata in celula
-are rol de tampon al
acidozei celulare in timpul exercitiului fizic
-produsul hidrolizei sale
joaca rol in in activarea glicogenolizei si a altor cai metabolice
Transportul creatinei
depinde de corecta functionare a pompei de sodiu care la randul sau este
activata de insulina asa se explica de ce acumularea de creatina in muschi
creste concomitenta cu ingestia de zaharuri simple.
Suplimentarea orala
Conform ACSM
( American College of Sports Medicine) o doza de creatina de 3gr/zi are acelasi
efect cu o doza de 20gr/ zi.
Cea mai mare
parte a creatinei ingerata este retinuta de catre organism aproape in totalitate in primele zile de suplimentare.
In coincidenta cu retentia se manifesta o substantiala reducere a producerii de
urina in primele 3 zile de suplimentare datorata particularitatilor biochimice
ale creatinei, expuse mai sus.
Excretia urinara
de creatina va fi oricum in raport cu cantitatea de masa musculara a
subiectului.
Dar cum e
posibil ca 3 gr sa aiba aceleasi efecte cu 20 gr?
Amploarea captarii
intramuscolare a creatinei este invers proportionala cu continutul total initial de creatina endogena, cu alte
cuvinte cu cat concentratia initiala de creatina e mai mica efectele
suplimentarii vor fi majore. Cresterea intramusculara de creatina nu este generalizata
ci localizata pe grupurile musculare solicitate de exercitiul fizic.
ACSM conclude
ca pentru o buna stimulare a insulinei sunt necesare 5 gr de creatina
acompaniate de cca 100 gr zaharuri simple ( cu IG mare) . Acest procedeu de
incarcare zilnica asigura o rapida acumulare de creatina intramusculara.
Acest aspect
nu mai este valabil daca integrarea se face dupa efort fizic prelungit, cauza
fiind nivelul scazut de insulina
Creatina si exercitiul fizic
In ultimii 15
ani numerosi cercetatori s-au ocupat de studiul efectelor integrarii exogene de
creatina in antrenament cu rezultate uneori contrastante( dupa mine depinde
cine a finantat studiul. Evident vor fi favorabile 100% cele finantate de producatorii
de suplimente.)
Asadar sa
vedem ce spun rezultatele:
dupa unii
intarzie oboseala, epuizarea , imbunatateste capacitatea de recuperare si
creste forta contractiei musculare in timpul exercitiului fizic de scurta
durata. Concomitent cu ingestia de glucoza , taurina si electroliti in cursul
antrenamentelor creste mult performantele in sprint si ridicare greutati.
Dupa ACSM
creatina nu creste forta isometrica maximala, nu creste rata fortei maximale si
nici performante in exercitiul aerobic dat fiind ca studii recente confirma cum
creatina reduce sinteza de IMP( inozinmonofosfat) in muschiul uman in timpul
exercitiilor de anduranta.
Beneficiile suplimentarii
ar fi evidente doar in exercitii de scurta durata si intensitate maxima, mai
ales executate in succesiune si separate de mici perioade de recuperare.
O suplimentare
cu creatina nu favorizeaza performanta aerobica in inot si maraton dar poate
avea efect pozitiv in sprint efectuat in timpul sau imediat dupa probe de
anduranta.
De asemeni s-au demonstrat efecte pozitive in probe FE( forta exploziva)
Efecte medicale ale suplimentarii
Creatina poate
sa provoace: greata, varsaturi, doar daca este luata concomitant cu alte
substante
Suplimentari elevate
cu creatina in timp scurt intensifica excretia renala de Metilamina urinara si
formaldehida dar fara a produce o deterioare a permeabilitatii renale cu
conditia sa nu existe microangiopatii renale.
Studii realizate
pe parcursul a 4 ani privind efectul suplimentarii cu creatina asupra ficatului
au demonstrat ca nu exista nici o legatura intre tulburarile hepatice ,
niveluri elevate de GTP si creatina.
Suplimentarea
cu creatina protejeaza celulele cardiace de stresul oxidativ la soareci si la
om scade valorile colesterolului total, a trigliceridelor si VLDL plasmatice.
Diminueaza neurotoxicitatea
glutamatului si alterarile energetice in anoxia hipocampica.
In faza de
stres termic influenteaza echilibrul hidric, transpiratia si termoreglarea.
ACSM
recomanda tuturor celor care se antreneaza in conditii de caldura sau umiditate
sau fac exercitii foarte intense sa nu asume creatina.
Varsta
Chiar daca
necesita ulterioare explicatii clinice s-a observat ca batranii nu raspund la
suplimentarea cu creatina
Privind controversata
asociere cafeina creatina, toti cercetatorii sunt de acord ca ingestia de
cafeina reduce drastic efectele creatinei exogene.
Pe baza
aceastei panorame cred ca este intelept sa ne abtinem de la pareri personale (
asa cred eu , asa am auzit) si sa tinam cont de stiinta si de parerea unui
specialist adevarat.
Bibliografie
A.C.S.M. "creatinaeatine Supplementation Reduces Muscle Inosine
Monophosphate during Endurance Exercise in Humans. Basic Sciences "
Medicine & Science in Sports & Exercise. 37(12):2054-2061, December
2005.
McConell, Glenn K. 1,2; Shinewell, Joanna 1; Stephens, Terry J. 1; Stathis, Christos G. 3; Canny, Benedict J. 1; Snow, Rodney J. 4
McConell, Glenn K. 1,2; Shinewell, Joanna 1; Stephens, Terry J. 1; Stathis, Christos G. 3; Canny, Benedict J. 1; Snow, Rodney J. 4
A.C.S.M. "Effect of creatinaeatine Supplementation on Training for
Competition in Elite Swimmers. "
Applied Sciences
Applied Sciences
Medicine & Science in Sports & Exercise. 37(12):2140-2147, December
2005.
PEYREBRUNE, MICHAEL C. 1,2; STOKES, KEITH 3; HALL, GEORGE M. 4; NEVILL, MARY
E.
Caldera-Burti:
"Manuale di chimica- biochimica e chimica clinica" Ed. Piccin
A.C.S.M. "Effect of creatinaeatine Ingestion after Exercise on Muscle
Thickness in Males and Females"
Applied Sciences
Applied Sciences
Medicine & Science in Sports & Exercise. 39(2):298-307, February 2007.
CRIBB, PAUL J. 1; WILLIAMS, ANDREW D. 2; STATHIS, CHRIS G. 1; CAREY, MICHAEL
F. 1; HAYES, ALAN 1
Di Pasquale
M. "Aminoacidi e proteine per l'atleta" Sandro Ciccarelli Editore
A.C.S.M. "SUPPLÉMENTATION ORALE EN CRÉATINE : EFFETS PHYSIOLOGIQUES ET
SANITAIRES"
TABLE RONDE DE L'AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE
SANITAIRES"
TABLE RONDE DE L'AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE
I.S.S.A.
"Fitness la guida completa", Edizioni Club Leonardo
S.Silbernagl-A.Despopulos:
"Fisiologia", Casa Editrice Ambrosiana.