Crudism? Nu întotdeauna e alegerea cea mai reuşită.







Periodic lumea dietelor este traversată de o modă a momentului. Astfel sunt recomandate cărţi, pagini întregi de reviste cu mare tiraj dedicate sănătăţii dar care cel mai adesea sunt lipsite de un suport ştiintific solid. În ultima vreme a devenit de modă să fii crudist. O oarecare doamnă  apare în televiziune şi ne spune pe cel mai convingător ton de voce că a mânca alimentele nepreparate termic este cel mai înţelept şi evident tot doamna în cauza a publicat şi o serie de cărţi tip reţete vegane şi altele fiind presentată cu denumirea Raw food chef( oare ce-o înţelege tanti Ileana, mătuşa mea de 75 de ani din fraza asta?) .
Ce-mi place mie la noi românii e că nu putem renunţa la prezentările în engleză( e un fenomen unic, italienii se prezintă in limba lor si francezii idem).
Crudist nu dă bine, asa e?
Intre vreme ne-am modernizat şi toată lumea ştie ce e un raw food chef şi diverse altele dat fiind că multe postări pe FB pleacă direct in limba engleză, sincer nu prea ştiu de ce, ca o divagaţie, mi se pare că avem una dintre cele mai expresive limbi.

Dar ce e cu crudismul ăsta?  
Ideea de bază ar fi aceea că o parte din vitamine  se distrug prin tratare termică. Parţial e adevărat dar e greşit să generalizăm. Unii nutrienţi cum ar fi carbohidraţii şi proteinele nu sunt distruşi de căldură şi pot fi digeraţi mai uşor. Există cazuri în care prepararea termică chiar creşte cantitatea de substanţă absorbabilă.

Imaginea unei persoane care roade un morcov este simbol de alimentaţie sănătoasă. In mod ironic multe experimente au demonstrat că acesta este modul cel mai puţin favorabil asimilării de beta caroten . 


Celulele vegetale spre deosebire de cele animale sunt protejate de un perete celular format din diferite polizaharide, în special celuloza pe care corpul uman nu o poate digera , hemiceluloză şi pectina. După perete urmează membrana celulară, nutrienţii fiind cel mai adesea localizaţi în anumite compartimente specifice din  interiorul celulei sau legaţi de anumite elemente structurale cum ar fi proteinele de membrană. Cu alte cuvinte sunt îngropaţi în profunzime ceea ce poate influenţa enorm asupra accesibilităţii lor. In acest caz celulele trebuiesc distruse mecanic, chimic sau termic pentru a face posibilă absorbţia unor nutrienţi. Când mixăm roşiile pentru a obţine un suc, peretele celulozic al celulelor este distrus mecanic în timp ce prin fierbere are loc degradarea chimică a pectinei şi înmuierea ţesuturilor.

Biodisponibilitate
Când citim informaţiile nutriţionale relative la conţinutul în fier, vitamina C,  betacaroteni, nu înseamnă neapărat că prin consumul acelui aliment corpul nostru va reuşi întotdeuna să absoarbă efectiv acele substanţe.
Bioaccesibilitatea reprezintă cantitatea disponibilă pentru absorbţia intestinală. Acest parametru este mult mai important decât simplul conţinut în nutrienţi deoarece măsoară efectiv cantitatea disponibilă în intestin pentru a fi absorbită şi din care organismul să aibă benficii. Nu neapărat o activitate antioxidantă din corpul nostru poate proveni dintr-un fruct sau o legumă cu o cantitate mare în antioxidanţi dar puţin bioaccesibilă.
Bioaccesibilitatea este punctul de plecare în analizarea biodisponibilităţii.

Biodisponibilitatea este raportul dintre cantitatea de substanță activă precum și viteza cu care aceasta este este cedată, absorbită în organism, ajunge la locul de acțiune și iși manifestă efectul biologic.
Cu alte cuvinte nutrientul este acolo, pregătit pentru a fi absorbit şi utilizat de organism dar nu întotdeauna există condiţii propice pentru aceasta, depinzând şi de ce anume am mâncat în acel moment, cantitatea de fibre, de grăsimi, etc
Determinarea acestor parametri nu este uşoară.
In vivo se măsoară concentraţia în plasmă după ingerarea unei cantităţi de nutrienţi de către voluntari sau se prelevează direct din intestin material organic şi se analizează prin diferite metode.
In vitro se încearcă simularea proceselor de digestie şi absorbţie folosind acizi, enzime şi culturi celulare adaptate.

Carotenoizii
Beta carotenoizii şi carotenoizii în general sunt responsabili de culoarea portocalie a fructelor şi legumelor în care se găsesc , dar sunt prezenţi şi în vegetale de altă culoare cum ar fi spanacul unde portocaliul este ofuscat de verdele clorofilei. Beta carotenul este un element foarte important pentru organismul uman fiind un precursor al vitaminei A motiv pentru care se mai numeşte şi provitamina A şi are o mare putere antioxidantă.
Carotenoizii din morcovi sunt localizaţi în formă de cristale în cromoplaste, cu alte cuvinte sunt îngropaţi în profunzimea celulei de unde vor trebui mai întâi făcuţi accesibili rupând diferitele bariere plecând de la peretele celular extern format din celuloză şi pectină.

Tratamentul termic
Poate distruge peretele, membrana celulară şi denatura proteinele crescând astfel bioaccesibilitatea. In acest sens au fost făcute o serie de cercetări care s-au finalizat cu concluzia: cu cât ţesutul morcovului este mai deteriorat şi înmuiat prin căldură cu atât betacarotenul şi alţi carotenoizi sunt mai accesibili. În primele minute de fierbere se distrug membrana şi peretele, celula pierzându-şi turgescenţa după care începe degradarea pectinei.
Un studiu in vitro cu o metodă care simulează digestia ( Hedren 2002) a estimat: 3% bioaccesibilitatea pentru beta carotenul din din morcovul crud, 21% din morcovul crud în pastă omogenizată  şi 27%  morcov fiert şi omogenizat sub formă de pastă.

Se observă că atât tratamentul mecanic cât şi cel termic sunt importante pentru a creşte bioaccesibilitatea. Tratamentul mecanic poate avea loc înainte de fierbere sau după dar este important pentru succesiva eliberare de beta caroten. Date asemănătoare a găsit şi Lemmens în studiul său din 2009.
In vivo studiile sunt mai puţine deoarece sunt mai complicate dar în 1998 Rock observa o creştere de 3 până la 6 ori a beta carotenului în plasma femeilor care consumau morcov fiert comparativ cu cele care îl consumau crud.
Livny in 2003 la pacienti cu ileostomie ( exteriorizarea unei porţiuni din intestinul subţire prin practicarea unui orificiu in peretele abdominal) obţine rezultate asemănătoare.
Cât ar trebui să fierbem morcovii ?
Răspunsul în graficul de mai jos ( Lemmens 2009) care exprimă relaţia dintre duritatea morcovului în timpul fierberii şi bioaccesibilitatea carotenului




Rezultatele demonstrează clar cum calitatea structurală a morcovilor ( axa verticala) sunt invers corelate cu bioaccesibilitatea in vitro( axa orizontala) . Cu alte cuvinte cu cât morcovul e mai ramolit cu atât beta carotenul e mai disponibil..eh, încercăm totuşi un compromis gastronomic dat fiind că nu putem reduce totul la sucuri omogenizate!

Dar temperaturile ridicate nu distrug betacarotenul?
Sigur că da. In special o parte este transformată într-o moleculă mai puţin utilă, un izomer cis( betacarotenul are o moleculă lungă cu 11 duble legături conjugate şi un inel la sfârşitul celor 2 catene care o fac susceptibilă de izomerizare şi oxidare) . Izomerul cis are o capacitate redusă de a se transforma în vitamina A şi o capacitate minoră antioxidantă. Cu toate acestea bilanţul global este în favoarea fiertului dat fiind că în acest mod mult mai mult beta caroten devine disponibil pentru corpul nostru.

Uleiul şi roşiile

A face un nutrient bioaccesibil e doar primul pas , procesul de absorbţie intestinală, biodisponibilitatea fiind influenţat de mulţi factori cum ar fi prezenţa fibrelor, grăsimilor, etc
Toţi carotenoizii sunt molecule lipofile( se dizolvă în ulei) de aceea pentru a fi absorbiţi de mucoasa intestinală trebuiesc încorporaţi în micele împreună cu trigliceride, fosfolipide, acizi biliari, colesterol şi prin urmare prezenţa grăsimilor în mâncare este importantă. Dar nu trebuie să exageraţi: 5 gr de ulei sunt suficente pentru a asigura absorbţia optimă a beta carotenului dintr-un fel pe bază de morcovi fierţi .
In studiile de mai sus prin adăugarea de ulei procentul de beta caroten disponibil a crescut la 45%.
Morcovii nu sunt singurele legume cu un astfel de comportament.
Culoarea roşie a tomatelor este dată de de licopen şi acesta din familia carotenoizilor. Licopenul are o mare putere antioxidantă şi se crede chiar că protejează împotriva unor tumori. Consumul de roşii este recomandat chiar dacă , la fel ca şi în cazul morcovilor cantitatea biodisponibilă din roşiile proaspete este mult mai mică decât cea din sucurile concentrate, sosuri, bulion. De asemeni absorbţia la nivel intestinal este condiţionată de prezenţa grăsimilor.

Crudist? Nu, merçi, strategia cea mai bună este o dietă echilibrată cu legume crude şi fierte.
        

Surse
1. E. Hedrén, V. Diaz, and U. Svanberg, “Estimation of carotenoid accessibility from carrots determined by an in vitro digestion method.,” European journal of clinical nutrition 56, 425–30 (2002).
2. O. Livny, R. Reifen, I. Levy, Z. Madar, R. Faulks, S. Southon, and B. Schwartz, “Beta-carotene bioavailability from differently processed carrot meals in human ileostomy volunteers.,” European journal of nutrition 42, 338–45 (2003).
3. C. L. Rock, J. L. Lovalvo, C. Emenhiser, M. T. Ruffin, S. W. Flatt, and S. J. Schwartz, “Bioavailability of beta -Carotene Is Lower in Raw than in Processed Carrots and Spinach in Women1,2,3,” J. Nutr. 128, 913–916 (1998).
4. L. Lemmens, S. Van Buggenhout, I. Oey, A. Van Loey, and M. Hendrickx, “Towards a better understanding of the relationship between the β-carotene in vitro bio-accessibility and pectin structural changes: A case study on carrots,” Food Research International 42, 1323–1330 (2009).
5. G. Knockaert, L. Lemmens, S. Van Buggenhout, M. Hendrickx, and A. Van Loey, “Changes in β-carotene bioaccessibility and concentration during processing of carrot puree,” Food Chemistry 133, 60–67 (2012).
6. I. Sensoy, “A review on the relationship between food structure, processing and bioavailability,” Critical Reviews in Food Science and Nutrition 130219130102000 (2013).
7. L. Lemmens, S. Van Buggenhout, A. M. Van Loey, and M. E. Hendrickx, “Particle size reduction leading to cell wall rupture is more important for the β-carotene bioaccessibility of raw compared to thermally processed carrots.,” Journal of agricultural and food chemistry 58, 12769–76 (2010).
8. K. H. van het Hof, C. E. West, J. A. Weststrate, and J. G. A. J. Hautvast, “Dietary Factors That Affect the Bioavailability of Carotenoids,” J. Nutr. 130, 503–506 (2000).
1. E. Hedrén, V. Diaz, and U. Svanberg, “Estimation of carotenoid accessibility from carrots determined by an in vitro digestion method.,” European journal of clinical nutrition 56, 425–30 (2002).
2. O. Livny, R. Reifen, I. Levy, Z. Madar, R. Faulks, S. Southon, and B. Schwartz, “Beta-carotene bioavailability from differently processed carrot meals in human ileostomy volunteers.,” European journal of nutrition 42, 338–45 (2003).
3. C. L. Rock, J. L. Lovalvo, C. Emenhiser, M. T. Ruffin, S. W. Flatt, and S. J. Schwartz, “Bioavailability of beta -Carotene Is Lower in Raw than in Processed Carrots and Spinach in Women1,2,3,” J. Nutr. 128, 913–916 (1998).
4. L. Lemmens, S. Van Buggenhout, I. Oey, A. Van Loey, and M. Hendrickx, “Towards a better understanding of the relationship between the β-carotene in vitro bio-accessibility and pectin structural changes: A case study on carrots,” Food Research International 42, 1323–1330 (2009).
 Dario Bressanini , scienza in cucina