Neurodietologia: alimentele si echilibrul neuropsihic


Neurodietologia este ştiinţa care se ocupă de conexiunea între alimente, minte şi psihic.
Cercetări mai vechi au demonstrat că există o legătură strînsă între meniul zilnic, comportament şi stări emoţionale. S-a mai demonstrat că printr-o alimentaţie corectă putem ridica inclusiv coeficientul intelectual,  ameliora starea  psihică, emoţională
şi memoria, reducînd considerabil riscul bolilor neurodegenerative. Felul în care gîndim, acţionăm, învăţăm , este legat nu numai de alimentele pe care le consumăm dar şi de felul în care acestea sunt preparate, momentul în care le consumăm şi asocierea cu alte alimente.
Dacă vom da creierului nostru alimente bune vom avea o gîndire mai rapidă, o memorie şi o coordonare mai rapide , o capacitate de concentrare  superioară. Secretul unui creier sănătos stă în trei cuvinte: alimente, apă şi oxigen.

Cum acţionează alimentele asupra creierului?
Ca orice organ şi creierul are nevoie de o alimentaţie proprie. Viteza impulsurilor nervoase este legată de integritatea tecii de mielină. Lipsa nutrienţilor care compun mielina duc la alterarea transmiterii impulsului nervos.
Neurotransmiţătorii sunt compuşi din aminoacizi care se găsesc în alimente precum carne, peşte, ouă, legume, brînzeturi.
Acetilcolina unul dintre cei mai importanţi neurotransmiţători, aparţine sistemului nervos parasimpatic şi facilitează digestia, respiraţia, încetinind bătăile inimii.
Efectul său este de relaxare. Bolnavii de Alzheimer au o cantitate redusă de ACH sau chiar un blocaj al acesteia.
Alimentele bogate în ACH sunt: gălbenuş de ou, alune, germeni de grîu, carne, ouă, peşte, brînză , legume( în special crucifere-varză, conopidă, brocoli, etc
Dintre catecolamine, triptofanul intervine în ritmul somn veghe şi conciliază somnul. Serotonina dă senzaţia de bunăstare şi saţietate în timp ce melatonina reduce anxia, depresia şi crizele de abstinenţă.
Serotonina se găseşte din abundenţă în banane, tomate, prune, avocado, ananas, nuci. 90% din serotonină este secretată şi depozitată în intestinul gros.
Triptofanul se găseşte în seminţe de dovleac, de floarea soarelui, alge( spirulina), arahide, tăriţe de grîu, grîu integral, paste, pîine integrală, cartofi.

Atenţie la carbohidraţi
se ştie , creierului îi plac fac mult carbohidraţii utilizînd 20% din totalul folosirii în întregul corp.
Creierul preferă un nivel constant al glicemiei altfel funcţiile sale motorii, comportamentale , mnemoniche( de memorie) devin neregulate. Toate acestea depind de carbohidraţii din dietă. Aceştia cresc absorbţia triptofanului care la nivelul creierului este convertit în serotonină. La 30 de minute după asumare de carbohidraţi se simte o stare de calm şi relaxare pentru cîteva ore.
Dacă nivelurile glicemiei sunt fluctuante se pot înregistra stări de confuzie mentală şi vertigine.
Carbohidraţii care calmează sunt cei IG( indice glicemic) scăzut şi care se găsesc în cereale integrale, legume şi fructe.Efectul relaxant se datorează faptului că nu produc oscilaţii mari ale glicemiei, cu o minoră secreţie a hormonilor de stres.
Carbohidraţi care excită toate zaharurile rafinate, simple, industriale, determină fluctuaţii mari ale glicemiei şi persoana devine mai mult sau mai puţin iritabilă în funcţie de nivelurile glucozei.
Carbohidraţii ca droguri foarte multe alimente puternic calorice au efect pe termen lung asupra neurochimiei cerebrale asemănător cu cel generat de către droguri. Glucoza activează sistemul dopaminenergic-acelaşi care intră în joc cînd se consumă droguri-producînd serotonina şi noradrenalina, substanţe care dau o senzaţie de calm şi plăcere.
Vitaminele esenţiale pentru creier sunt cele din complexul B , cu rol în producerea de energie şi vitaminele C şi E , puternici antioxidanţi cu rol în prezervarea memorie în special la bătrîni.

Depresia şi acidul folic foarte multe studii au confirmat legătura dintre depresie şi deficitul de acid folic. Aceasta deoarece se crează o scădere a nivelurilor serotoninei în creier. Pentru a reduce tulburările depresive sunt suficiente 200mg de acid folic pe zi. Aceasta cantitate se obţine fie dintr-o ceaşcă de spanac fiert, fie un pahar cu suc de portocale( obţinut la storcător )

Apa constituie  circa 80% din greutatea corporala. La naştere e ceva mai mare şi pe parcursul vieţii diminuează ajungînd spre bătrîneţe la 70%.  Are rol foarte important în transportul nutrienţilor şi eliminarea toxinelor. Creierul uman este 86% apă, din acest motiv e important să fie bine hidratat în special pentru concentrare. Studiile au demonstrat că multe persoane sunt deshidratate şi creierul lor lucrează sub nivelul capacităţii. Un studiu realizat în Anglia la nivelul şcolilor a arătat că rezultatele cele mai bune le aveau copii care beau în jur de 8 pahare de apă pe zi. Este recomandat să se consume între 1,5 si 2 litri de apă pe zi.


Mesele şi funcţiile cerebrale

La o masă două sunt aspectele care influenţează

-raportul  între proteine şi carbohidraţi
-raportul între aminoacizii tripofan şi tirozina

O cantitate mare de proteine şi mică de carbohidraţi cu un continut ridicat de tirozină cresc activitatea cerebrală( peşte, ouă, carne, lactate)
Invers, o cantitate mare de carbohidraţi şi una mică de proteine cu conţinut mare de triptofan induc o stare de relaxare( migdale, nuci,legume, seminţe  de floarea soarelui).

Aciziii graşi esenţiali

Cînd sunt în cantitate mică organismul are tendinţa de a-i înlocui cu alţii, ceea ce se întîmplă în dietele bogate în omega-6 şi grăsimi trans.
Niveluri crescute de omega-6 şi grăsimi trans determină stări de depresie şi tulburări de atenţie. Dacă la aceşti subiecţi se va schimba dieta făcînd să prevaleze omega-3 se pot compensa efecetele negative ale grăsimilor trans.

DHA(acidul docosaesaenoic)
Reprezintă primul component structural al ţesutului nervos

Lipsa acestui acid din dietă poate produce un deficit al funcţiilor cerebrale. Se pare că DHA este implicat în transmiterea impulsului nervos.
Dacă la femeia gravidă există un nivele scăzut de DHC, copilul va manifesta întîrziere mintală pînă la 6-8 ani.
Grăsimi Trans –efecte

La nivel neuronal moleculele trans intră în competiţie cu moleculele omega ceea ce poate determina probleme la nivelul peretelui celular şi tulburări în transmiterea influxului nervos. Grăsimile trans alterează moleculele de grsimi nesaturate creînd structuri rigide. Ultimele cercetri au demonstrat că o astfel de întărire poate apărea şi la nivelul peretelui globulei roşii compromitînd fluxul sanguin spre creier.

Mineralele au o importanţă majoră în buna funcţionare a creierului.
Minerale dăunătoare.aluminiu, cadmiu, mercur, plumb
Minerale cu  rol pozitiv
Fier, magneziu, calciu, crom ,fosfor, iod, mangan, potasiu, cupru ,sodium, zinc

Alimente cu rol constructiv pentru creier

Avocado, banane,muşchi de vită, alimente fermentate, brocoli, varză de Bruxel, varză, pepene galben, lactate, pui, ulei de seminţe de in, leguminoase, cartofi, somon, spanac, ton, germeni de grîu , ovăz, citrice

Alimente distructive pentru creier
Alcool, îndulcitori sintetici, alimente cu coloranţi sintetici coca-cola şi toate băuturile similare, sirop de porumb, băuturi foarte dulci, glazuri, grăsimi hidrogenate, trans, nicotina, pîinea albă, mîncarea fast food, orezul alb, supraalimentaţia.

Alimentele fericirii

Pe primul loc ciocolata care stimulează secreţia de endorfine

Alte alimente:lapte, pui, banane, legume şi zarzavaturi( cu frunză verde) Acestea stimulează producerea de dopamina.

Toate alimentele care conţin triptofan au efect relaxant.
Somonul conţine importante cantităti de vitamina B12 şi omega-3 care combat
stările depresive şi iritabilitatea.
Ciocolata în funcţie de tip poate fi o sursă importantă de fier, zinc, potasiu, magneziu şi flavonoizii.
Ciocolata ridică tonusul timic datorită prezenţei cafeinei şi fenilalaninei care determină secreţia de serotonine şi endorfine, creînd o senzaţie de plăcere.

Alimente care cresc atenţia
mere, suc de struguri, brocoli, avocado. Acestea conţin bohr, element responsabil de coordonarea mîini-ochi şi si atenţia pe termen scurt. Borul menţine de asemeni starea de sănătate a oaselor şi nivelurile constante ale glicemiei.
Alimentele  sexualităţii:nuci alune, arahide, conţin l-arginina, prezentă şi în seminţele de susan.L-arginina îmbunătăţeşte fluxul sanguin chiar şi la nivelul zonelor genitale( tratamentul disfuncţiilor erectile).
Ciocolata prin conţinutul în feniletilamina e un stimulant.

Alimente inteligente

Ouă, lapte, carne de vită, ficat, curcan, conţin colină. Prunele proaspete sau uscate sunt o bogată sursă de antioxidanţi.Făină de ovăz creşte fluxul de sînge spre creier cu o ameliorare a abilităţilor mentale şi protecţie împotriva demenţei senile. 

Alimente energizante

Tonul este o importantă sursă de tirozină necesară sintezei a doi neurotransmiţători importanţi : dopamina şi norepinefrina.Seminţe de floarea soarelui sunt o importantă sursă de magneziu. O mînă de seminţe furnizează jumătate din cantitatea de magneziu necesară zilnic.

Cafeina este un important antidepresiv cu condiţia să nu se depăşească 2 ceşti pe zi.

Sfaturi pentru o dietă inteligentă
Tineti în echilibru glicemia. Seara consumaţi alimente cu încărcătură glicemică mică pentru a favoriza somnul. Consumaţi acizi omega3
Introduceţi în alimentaţie o importantă cantitate de proteine, sunt esenţiale în sintetizarea neurotransmiţătorilor. In raţia voastră alimentară zilnic trebuie să aveţi 5 porţii de fructe şi legume. Sunt bogate în vitamine şi săruri minerale care sintonizează mintea. Beţi 1.5-2 litri de apă pe zi. Cina consumaţi-o cu cel puţin trei ore înainte de a merge la culcare. Oxigenaţi creierul cu exerciţiu fizic. Evitaţi mesele bogate în grăsimi. Acestea persistă mult timp în stomac şi sustrag sîngele creierului vostru.
Reduceţi consumul de cafea şi alcool.


 Autorii articolului: nutritionist Marie Vranceanu si dr . Silvio Spinelli, specialist bioterapii nutrizionale Roma