Neurodietologia este ştiinţa care se ocupă de conexiunea între
alimente, minte şi psihic.
Cercetări
mai vechi au demonstrat că există o legătură strînsă între meniul zilnic,
comportament şi stări emoţionale. S-a mai demonstrat că printr-o alimentaţie
corectă putem ridica inclusiv coeficientul intelectual, ameliora starea
psihică, emoţională
şi memoria,
reducînd considerabil riscul bolilor neurodegenerative. Felul în care gîndim,
acţionăm, învăţăm , este legat nu numai de alimentele pe care le consumăm dar
şi de felul în care acestea sunt preparate, momentul în care le consumăm şi
asocierea cu alte alimente.
Dacă vom da
creierului nostru alimente bune vom avea o gîndire mai rapidă, o memorie şi o
coordonare mai rapide , o capacitate de concentrare superioară. Secretul
unui creier sănătos stă în trei cuvinte: alimente, apă şi oxigen.
Cum acţionează alimentele asupra creierului?
Ca orice
organ şi creierul are nevoie de o alimentaţie proprie. Viteza impulsurilor
nervoase este legată de integritatea tecii de mielină. Lipsa nutrienţilor care
compun mielina duc la alterarea transmiterii impulsului nervos.
Neurotransmiţătorii
sunt compuşi din aminoacizi care se găsesc în alimente precum carne, peşte,
ouă, legume, brînzeturi.
Acetilcolina
unul dintre cei mai importanţi neurotransmiţători, aparţine sistemului nervos
parasimpatic şi facilitează digestia, respiraţia, încetinind bătăile inimii.
Efectul său
este de relaxare. Bolnavii de Alzheimer au o cantitate redusă de ACH sau chiar
un blocaj al acesteia.
Alimentele
bogate în ACH sunt: gălbenuş de ou, alune, germeni de grîu, carne, ouă, peşte,
brînză , legume( în special crucifere-varză, conopidă, brocoli, etc
Dintre
catecolamine, triptofanul intervine în ritmul somn veghe şi conciliază somnul.
Serotonina dă senzaţia de bunăstare şi saţietate în timp ce melatonina reduce
anxia, depresia şi crizele de abstinenţă.
Serotonina
se găseşte din abundenţă în banane, tomate, prune, avocado, ananas, nuci. 90%
din serotonină este secretată şi depozitată în intestinul gros.
Triptofanul
se găseşte în seminţe de dovleac, de floarea soarelui, alge( spirulina),
arahide, tăriţe de grîu, grîu integral, paste, pîine integrală, cartofi.
Atenţie la carbohidraţi
se ştie ,
creierului îi plac fac mult carbohidraţii utilizînd 20% din totalul folosirii
în întregul corp.
Creierul
preferă un nivel constant al glicemiei altfel funcţiile sale motorii,
comportamentale , mnemoniche( de memorie) devin neregulate. Toate acestea
depind de carbohidraţii din dietă. Aceştia cresc absorbţia triptofanului care
la nivelul creierului este convertit în serotonină. La 30 de minute după
asumare de carbohidraţi se simte o stare de calm şi relaxare pentru cîteva ore.
Dacă
nivelurile glicemiei sunt fluctuante se pot înregistra stări de confuzie
mentală şi vertigine.
Carbohidraţii care calmează sunt cei IG( indice glicemic)
scăzut şi care se găsesc în cereale integrale, legume şi fructe.Efectul
relaxant se datorează faptului că nu produc oscilaţii mari ale glicemiei, cu o
minoră secreţie a hormonilor de stres.
Carbohidraţi care excită toate zaharurile rafinate, simple,
industriale, determină fluctuaţii mari ale glicemiei şi persoana devine mai
mult sau mai puţin iritabilă în funcţie de nivelurile glucozei.
Carbohidraţii ca droguri foarte multe alimente puternic
calorice au efect pe termen lung asupra neurochimiei cerebrale asemănător cu
cel generat de către droguri. Glucoza activează sistemul dopaminenergic-acelaşi
care intră în joc cînd se consumă droguri-producînd serotonina şi
noradrenalina, substanţe care dau o senzaţie de calm şi plăcere.
Vitaminele esenţiale pentru creier sunt cele din complexul B ,
cu rol în producerea de energie şi vitaminele C şi E , puternici antioxidanţi
cu rol în prezervarea memorie în special la bătrîni.
Depresia şi acidul folic foarte multe studii au confirmat
legătura dintre depresie şi deficitul de acid folic. Aceasta deoarece se crează
o scădere a nivelurilor serotoninei în creier. Pentru a reduce tulburările
depresive sunt suficiente 200mg de acid folic pe zi. Aceasta cantitate se
obţine fie dintr-o ceaşcă de spanac fiert, fie un pahar cu suc de portocale(
obţinut la storcător )
Apa
constituie circa 80% din greutatea corporala. La naştere e ceva mai mare
şi pe parcursul vieţii diminuează ajungînd spre bătrîneţe la 70%. Are rol
foarte important în transportul nutrienţilor şi eliminarea toxinelor. Creierul
uman este 86% apă, din acest motiv e important să fie bine hidratat în special
pentru concentrare. Studiile au demonstrat că multe persoane sunt deshidratate
şi creierul lor lucrează sub nivelul capacităţii. Un studiu realizat în Anglia
la nivelul şcolilor a arătat că rezultatele cele mai bune le aveau copii care
beau în jur de 8 pahare de apă pe zi. Este recomandat să se consume între 1,5
si 2 litri de apă pe zi.
Mesele şi funcţiile cerebrale
La o masă
două sunt aspectele care influenţează
-raportul
între proteine şi carbohidraţi
-raportul
între aminoacizii tripofan şi tirozina
O cantitate
mare de proteine şi mică de carbohidraţi cu un continut ridicat de tirozină
cresc activitatea cerebrală( peşte, ouă, carne, lactate)
Invers, o
cantitate mare de carbohidraţi şi una mică de proteine cu conţinut mare de
triptofan induc o stare de relaxare( migdale, nuci,legume, seminţe de
floarea soarelui).
Aciziii graşi esenţiali
Cînd sunt în
cantitate mică organismul are tendinţa de a-i înlocui cu alţii, ceea ce se
întîmplă în dietele bogate în omega-6 şi grăsimi trans.
Niveluri
crescute de omega-6 şi grăsimi trans determină stări de depresie şi tulburări
de atenţie. Dacă la aceşti subiecţi se va schimba dieta făcînd să prevaleze
omega-3 se pot compensa efecetele negative ale grăsimilor trans.
DHA(acidul docosaesaenoic)
Reprezintă
primul component structural al ţesutului nervos
Lipsa
acestui acid din dietă poate produce un deficit al funcţiilor cerebrale. Se
pare că DHA este implicat în transmiterea impulsului nervos.
Dacă la
femeia gravidă există un nivele scăzut de DHC, copilul va manifesta întîrziere
mintală pînă la 6-8 ani.
Grăsimi Trans –efecte
La nivel
neuronal moleculele trans intră în competiţie cu moleculele omega ceea ce poate
determina probleme la nivelul peretelui celular şi tulburări în transmiterea
influxului nervos. Grăsimile trans alterează moleculele de grsimi nesaturate
creînd structuri rigide. Ultimele cercetri au demonstrat că o astfel de
întărire poate apărea şi la nivelul peretelui globulei roşii compromitînd
fluxul sanguin spre creier.
Mineralele
au o importanţă majoră în buna funcţionare a creierului.
Minerale dăunătoare.aluminiu, cadmiu, mercur, plumb
Minerale cu rol pozitiv
Fier, magneziu, calciu, crom ,fosfor, iod, mangan, potasiu, cupru ,sodium,
zinc
Alimente cu rol constructiv pentru creier
Avocado,
banane,muşchi de vită, alimente fermentate, brocoli, varză de Bruxel, varză,
pepene galben, lactate, pui, ulei de seminţe de in, leguminoase, cartofi,
somon, spanac, ton, germeni de grîu , ovăz, citrice
Alimente distructive pentru creier
Alcool,
îndulcitori sintetici, alimente cu coloranţi sintetici coca-cola şi toate
băuturile similare, sirop de porumb, băuturi foarte dulci, glazuri, grăsimi
hidrogenate, trans, nicotina, pîinea albă, mîncarea fast food, orezul alb,
supraalimentaţia.
Alimentele fericirii
Pe primul
loc ciocolata care stimulează secreţia de endorfine
Alte
alimente:lapte, pui, banane, legume şi zarzavaturi( cu frunză verde) Acestea
stimulează producerea de dopamina.
Toate alimentele care conţin triptofan au efect relaxant.
Somonul
conţine importante cantităti de vitamina B12 şi omega-3 care combat
stările
depresive şi iritabilitatea.
Ciocolata în
funcţie de tip poate fi o sursă importantă de fier, zinc, potasiu, magneziu şi
flavonoizii.
Ciocolata
ridică tonusul timic datorită prezenţei cafeinei şi fenilalaninei care
determină secreţia de serotonine şi endorfine, creînd o senzaţie de plăcere.
Alimente care cresc atenţia
mere, suc de
struguri, brocoli, avocado. Acestea conţin bohr, element responsabil de
coordonarea mîini-ochi şi si atenţia pe termen scurt. Borul menţine de asemeni
starea de sănătate a oaselor şi nivelurile constante ale glicemiei.
Alimentele sexualităţii:nuci alune, arahide, conţin
l-arginina, prezentă şi în seminţele de susan.L-arginina îmbunătăţeşte fluxul
sanguin chiar şi la nivelul zonelor genitale( tratamentul disfuncţiilor
erectile).
Ciocolata
prin conţinutul în feniletilamina e un stimulant.
Alimente inteligente
Ouă, lapte,
carne de vită, ficat, curcan, conţin colină. Prunele proaspete sau uscate sunt
o bogată sursă de antioxidanţi.Făină de ovăz creşte fluxul de sînge spre creier
cu o ameliorare a abilităţilor mentale şi protecţie împotriva demenţei senile.
Alimente energizante
Tonul este o
importantă sursă de tirozină necesară sintezei a doi neurotransmiţători
importanţi : dopamina şi norepinefrina.Seminţe de floarea soarelui sunt o importantă
sursă de magneziu. O mînă de seminţe furnizează jumătate din cantitatea de
magneziu necesară zilnic.
Cafeina este
un important antidepresiv cu condiţia să nu se depăşească 2 ceşti pe zi.
Sfaturi pentru o dietă inteligentă
Tineti în
echilibru glicemia. Seara consumaţi alimente cu încărcătură glicemică mică
pentru a favoriza somnul. Consumaţi acizi omega3
Introduceţi
în alimentaţie o importantă cantitate de proteine, sunt esenţiale în
sintetizarea neurotransmiţătorilor. In raţia voastră alimentară zilnic trebuie
să aveţi 5 porţii de fructe şi legume. Sunt bogate în vitamine şi săruri
minerale care sintonizează mintea. Beţi 1.5-2 litri de apă pe zi. Cina
consumaţi-o cu cel puţin trei ore înainte de a merge la culcare. Oxigenaţi
creierul cu exerciţiu fizic. Evitaţi mesele bogate în grăsimi. Acestea persistă
mult timp în stomac şi sustrag sîngele creierului vostru.
Reduceţi
consumul de cafea şi alcool.
Autorii articolului: nutritionist Marie Vranceanu si dr . Silvio Spinelli, specialist bioterapii nutrizionale Roma