INDICELE GLICEMIC



Carbohidrati buni, carbohidraţi răi . Indicele glicemic



Indice glicemic scăzut, indice glicemic ridicat. Am auzit de el, dar poate tot nu este clar. Ce este indexul glicemic? La ce serveste el? Este oare doar un element de ajutor în managementul diabetului sau ne poate fi de folos şi dacă dorim să pierdem in greutate?
Nu toţi carbohidraţii pe care îi consumăm zilnic sunt produşi la fel, nu au o structură şi nici o provenienţă identică. Pe cît sunt de diferiţi, pe atît influenţează, la rîndul lor, în moduri variate organismul.

Indexul glicemic reprezintă de fapt o metodă de evaluare a impactului pe care carbohidraţii îl au asupra stării generale de sănătate, prin prisma influenţei exercitate asupra glicemiei.
Carbohidraţii care sunt metabolizaţi rapid în procesul digestiei şi care eliberează rapid glucoza în sînge au un index glicemic ridicat. Carbohidraţii care se degradează lent, eliberarea glucozei în sînge fiind şi ea lentă, au un index glicemic scăzut. Cu cît indexul glicemic al unui produs este mai scăzut, cu atît rata digestiei şi absorbţiei carbohidraţilor din alimente este mai redusă, ficatul extrăgînd mai bine produşii de metabolism.
Indexul glicemic a fost introdus în practica medicală de către specialiştii canadieni, cu peste 25 de ani în urmă şi a fost iniţial recomandat pacienţilor cu diabet zaharat, pentru ca aceştia să poată evalua, din punct de vedere al carbohidraţilor, alimentele pe care le consumă. Indexul glicemic este important pentru această grupă particulară de pacienţi deoarece un răspuns glicemic redus înseamnă un necesar de insulina mai scăzut.

Motivele creşterii glicemiei în cazul pacienţilor cu diabet zaharat au constituit o foarte lungă perioadă subiecte foarte intens dezbătute de către specialişti. Incriminate au fost, de-a lungul timpului, glucidele , carbohidraţii complecşi şi cei simpli, dar şi un anumit teren metabolic anormal. Indexul glicemic a apărut tocmai datorită nevoii de a măsura efectul alimentelor asupra glicemiei pacienţilor.

Alimentele cu un indice glicemic ridicat pot cauza probleme de sănătate

Un aspect foarte important legat de indexul glicemic, pe care specialiştii l-au descoperit curînd este reprezentat de faptul că alimentele cu index crescut sunt capabile să crească mult glicemia. În plus, persoanele care au un regim alimentar conţinînd numeroase alimente cu un index glicemic crescut au şi un procent de grăsime mult mai ridicat, acesta fiind determinat prin măsurarea indicelui de masă corporală. Un indice crescut al masei corporale este corelat cu un risc suplimentar de obezitate, boli cardiace şi diabet zaharat.

Cele mai consumate alimente cu index glicemic crescut includ:
- Pîine albă;
- Paste;
- Orez;
- Cereale cu un conţinut scăzut în fibre;
- Produsele de patiserie;
- Cartofii copţi;
- Croissante;

O dietă bogată în alimente cu un indice glicemic crescut predispune la apariţia supraponderabilităţii şi a obezităţii, dar şi a unor anomalii metabolice (determinate de afectarea pancreasului prin dietă) cu efecte sistemice. Efectele asupra organismului ale alimentelor cu indice glicemic crescut variază în funcţie de anumiţi factori, printre care tipul de carbohidrat dominant (amiloza sau amilopectina), conţinutul lipidic şi proteic coexistent, prezenţa în alimente a acizilor organici sau a sărurilor. De asemenea, prezenţa unor fibre vegetale solubile poate încetini golirea gastrică, ceea ce va reduce, consecutiv, indicele glicemic al produselor ingerate.

Calcularea indicelui glicemic poate fi realizată doar în cazul alimentelor cu un procent rezonabil de carbohidraţi, în medie 50 de grame. Foarte multe legume şi fructe conţin puţini carbohidraţi per porţie (excepţie făcînd cartofii), iar un regim alimentar echilibrat nu poate să obţină 50 de grame de carbohidraţi din acestea. Astfel, se poate spune că fructele şi legumele au un indice glicemic scăzut şi de asemenea o încărcătura glicemică redusă.

Alimentele cu un indice glicemic scăzut au efecte benefice pentru sănătate şi au un impact mult mai redus asupra glicemiei, iar persoanele care au un regim alimentar pe bază de produse cu un indice glicemic scăzut au şi un procent de grăsimi mai redus.
Produse recunoscute ca avînd un indice glicemic redus sunt:
- Fructele proaspete;
- Legumele proaspete;
- Cerealele integrale;
Specialistii susţin că o dietă cu alimente cu indice scăzut are o serie de avantaje, printre care:
- Controlul adecvat al greutăţii;
- Creşterea sensibilitătii organismului la insulină;
- Reducerea riscurilor de apariţie a afecţiunilor cardiace;
- Reducerea senzaţiei de foame şi prelungirea saţietăţii;
- Creşterea rezistenţei fizice;
- Reducerea riscului de apariţie a diabetului zaharat tip 2.

Indicele glicemic şi dieta

Cel mai uşor de trecut de la o dieta bogată în alimente cu indice glicemic crescut la una cu indice glicemic mic este înlocuirea treptată a produselor periculoase cu cele sănătoase. Dieta nu trebuie modificată drastic încă de la început, deoarece “aderenţa” în timp, la noul program alimentar nu va fi respectată.

Nu trebuie să calculaţi şi să vă poticniţi în cifre şi date, trebuie doar să:
- Consumăm la micul dejun cereale integrale;
- înlocuim pîinea albă cu pîine integrală;
- Reducem cantitatea de cartofi pe care o consumăm (indiferent dacă este vorba de cartofi fierţi, copţi sau cartofi prajiti. );
- Consumăm cît mai multe fructe şi legume proaspete;
- Consumăm paste sau tăiţei în cantitate moderată;
- Asezonăm salatele cu oţet

De reţinut!
Dacă dorim să avem o dietă fără alimente cu indice glicemic ridicat, însă nu avem la îndemînă o listă cu astfel de produse, cel mai uşor este dacă reţinem următoarea regulă: toate alimentele neprocesate industrial au indice glicemic mai mic.

în cazul în care producătorii au notat indicele glicemic, specialiştii ne ajută să îl înţelegem şi să îl interpretăm:
- Indice glicemic mic: mai puţin de 55;
- Indice glicemic mediu: între 56- 69;
- Indice glicemic mare: peste 70.


în cazul în care doriţi să vă modificaţi dieta, un nutriţionist este specialistul la care trebuie să apelaţi. Acesta este cel mai în măsură să vă sfătuiască şi să vă alcătuiască o dietă personalizată, adecvată tipului dumneavoastră de organism. Metabolismul fiecărui individ este diferit, dovadă simplul fapt că există persoane care au un regim de viaţă haotic, mănîncă mult şi neechilibrat şi totuşi nu se îngraşă, şi altele care se luptă timp îndelungat cu kilogramele în plus.