GENELE ŞI PERFORMANŢA SPORTIVĂ



LA EDITURA TRACUS ARTE A APARUT CARTEA MEA DE NUTRITIE
7 ANI LA DIETA.AVENTURILE UNEI FEMEI GRASE















 articol publicat in anuarul Federatiei olimpice de atletica, Bucuresti


Genetica şi performanţa sportivă
 Programul My Cell Fitness

Autori : Keith Grimaldi, director ştiinţific la programul European Eurogene 
              Marie Vrânceanu, biolog nutriţionist, Eurodiet

Muşchiul  încordat, concentraţia maximă cristalizată în ochii care privesc  spaţiul de 100 metri, acel spaţiu care cuprinde ani de muncă şi sacrificii, călătorie în timp, viaţa. Ceea ce ne încîntă la sportivi este tocmai această dedicare obsesivă, curajul falimentului, frumuseţea fizică şi tenacitatea. În faţa unui asemenea spectacol nimeni nu se gîndeşte la ceea ce nu se vede: genele, acele minuscule fragmente de ADN, care, spune ştiinţa, fac posibilă sau nu victoria. Cercetările genetice din ultimii ani au demostrat că excelenţa atletică  este fructul mutaţiilor genetice prezente natural în unii indivizi. În trecut  specialiştii încercau să înţeleagă ce caracteristici morfologice, fiziologice, biochimice , antropometrice aveau atleţii de mare valoare. De ceva vreme studiile se axează  pe analizarea legăturilor dintre fiziologie , biochimie şi genetică în cîmpul exerciţiului fizic, investigînd în special asupra eredităţii în diferite segmente ale performanţelor sportive. Astăzi se ştie că există  circa 200 de gene corelate cu aceste performanţe. În plus există 16 gene mitocondriale ale căror variante s-ar părea că influenţează în mod relevant activitatea sportivă.
Introducere
Exerciţiul fizic este un complex de fenome care integrează numeroase sisteme anatomice şi fiziologice. Adaptarea necesară producerii unei mişcări coordonate reducînd la minim perturbaţiile echilibrului homeostatic se realizează prin intermediul unor schimbări la nivel tisular sau celular şi care depind de expresia genetică. În funcţie de cum sunt exprimate genele, muşchiul scheletic poate rezulta mai mult sau mai puţin obosit şi sistemul cardiovascular mai mult sau mai puţin eficient. În ultimii zece ani în literatura de specialitate au fost descrise tipul şi amplitudinea schimbărilor care se verifică în timpul exerciţiului fizic, atît la nivel celular cît şi molecular. Au fost folosite diverse teste pentru a evalua capacitatea de adaptare şi posibilitatea de performanţă. Printre metodele utilizate se pot cita: analiza consumurilor maximale şi submaximale de O2, activitatea enzimelor oxidative şi procentul de contractare a fibrelor lente. Sunt parametri care demonstrează o corelaţie semnificativă cu performanţa în anduranţă. S-a constat că V02 maxim are un rol important, dar nu este factorul determinant, intervenind şi economia cursei , foarte importantă în acest tip de sport precum şi densitatea capilarelor în fibra musculară striată.  Cu cît capilarele sunt mai numeroase şi contracţia fibrelor lente elevată, cu atît capacitatea performantă creşte.
Este cunoscut faptul că există o serie de diferenţe între populaţii privind gradul de performanţă. Ca exemplu, în anul 2002, la maratonul din Boston erau prezenţi 14 atleţi kenieni, 13 dintre aceştia( 93%) clasificîndu-se în primele 25 de poziţii. În mod contrar din 1122 atleţi canadieni doar unul se clasifică în primii 25. Enorma disproporţie între grupurile etnice participante, poate fi expresia unei capacităţi înăscute la populaţiile africane de a alerga pe distanţe lungi.  Astăzi se cunoaşte cu siguranţă că există o componentă ereditară în atletică, în gradul de a interacţiona cu factorii de mediu, în acest specific caz, antrenamentul. Pentru a putea înţelege aspectele biologice ale performanţei este fundamentală aprofundarea aspectelor genetice. În acest sens în ultimii ani cercetarea s-a axat pe analiza legăturilor existente între fiziologie, biochimie şi genetică în cîmpul exerciţiului fizic şi al performanţei. Efectele exerciţiului fizic variază de la individ la individ în funcţie de caracteristicile genetice ale fiecăruia în parte.
E suficient să ne gîndim , la un aspect deloc plăcut şi anume moartea prin infarct, provocată de efortul fizic intens în indivizi purtători de defecte genetice ce cauzează cardiomiopatia hipertrofică sau anomalii ale arterelor coronare.
Exerciţiul fizic are şi efecte indirecte putînd altera expresia sau acţiunea uneia sau mai multor gene influenţînd asupra fenotipului prin starea de sănătate şi performanţă sportivă. Pentru a studia raportul dintre gene şi exerciţiul fizic au fost folosite diverse strategii. De reţinut că atleţii care posedă un fenotip în măsură să îi ducă la excelenţă au de obicei o combinaţie de variate genotipuri favorabile care determină un avantaj genetic.
În acest sens MyCell Fitness Program analizează ADN-ul subiectului cu scopul de a identifica variaţiile genetice în gradul de a demonstra felul în care persoana răspunde la activitatea fizică şi factorii nutriţionali în contextul stilului de viaţă pe care şi l-a ales. Dacă genele voastre nu pot fi schimbate , puteţi în schimb modifica timpii, stilul de viaţă şi nutriţia.
În tabelul de mai jos( tabel no 1) vom prezenta un exemplu de variaţii genetice şi informaţiile prin care să modificaţi antrenamentul pe baza geneticii voastre personale. Evident în acest parcurs un rol important îl vor avea nutriţionistul echipei şi antrenorul.
  
GENE

VARIAŢII GENETICE TESTATE
VARIAŢII GENETICE IDENTIFICATE
ROLUL GENELOR
IMPACTUL ASUPRA ACTIVITĂŢII FIZICE

ACE
inserţie/deleţie
no
anduranţă-power
anduranţă profile
cardio fitness
Nu măsoară impactul asupra activităţii fizice
ADRB2
Gln27Glu
nu
anduranţă -power
VO2capacitate max
anduranţă profile
Compoziţia corporală
Activitatea fizică optimă pentru arderea grăsimilor
Gly16Arg
nu
Anduranţă  power
VO2 scăzut
AGT
Met235Thr
da
Cardio fitness
Activitatea fizică are impact pozitiv asupra circulaţiei sanguine
CETP
279G> A
da
Cardio fitness
Activitatea fizică are impact pozitiv asupra controlului  greutăţii corporale
CNTF
-6G> A
Nu
 anduranţă /power
anduranţă  / power mix
CRP
-732 A> G
Da

 anduranţă
Exerciţiul fizic pozitiv pentru VO2 max şi  profil  anduranţă
Recuperare
Activitatea fizică regulară are impact pozitiv în recuperare
1059 C> T
Nu

Recuperare
Timpul pentru recuperare este major. Recomandat supliment nutritiv
219 G> A
Nu
Recuperare
Timpul pentru recuperare este major. Recomandat suplimente nutritiv
GSTM1
Prezenţă/ deletie
Da

Recuperare
Suplimente nutriţionale pentru a accelera recuperarea şi a neutraliza radicalii liberi
GSTP1
313 A>G
Da
Recuperare
Suplimente nutriţionale pentru a accelera recuperarea şi a neutraliza radicalii liberi
341 C>T
Da
IL6
-174 G>C
Da
Recuperare
Suplimente nutriţionale pentru a accelera recuperarea
 Anduranţă scăzută
LPL
1595 C>G
Da
Compoziţia corporală
Exerciţiul fizic stimulează arderea grăsimilor 
Cardio fitness
Exerciţiile cresc fluxul sanguin
MTHFR
677 C>T
Da
Cardio fitness
Suplimente nutritive pentru controlarea nivelurilor homocisteinei
1298 A>C
Da
NOS3
894 G>T
Nu
 anduranţă –power
Creşterea oxigenului în special la altitudini înalte , anduranţă profile
Cardio fitness
Creşterea fluxului sanguin
PPARG
Pro12Ala
Da
Compoziţia corporală
Creşterea activităţii fizice pentru controlul greutăţii
Nivelul glucozei
Controlul greutăţii important pentru nivelurile constante ale glicemiei
PPARGC1A
Gly482Ser
No
- anduranţă power
Power /   anduranţă mix
Compoziţie corporală
Fără impact
Cardio fitness
Fără impact
SOD2
-28 C>T
Da
Recuperare
Fără impact
TNFA
-308 G>A
Da
Recuperare
Suplimente nutritive pentru recuperare 
Eficienţa glicemică
Controlul greutăţii corporale şi activitatea fizică sunt necesare pentru menţinerea constantă a glicemiei
VDR
Bsml
Da

anduranţă –power
Fără impact
Taql
Da

Rezistenţă mai bună, creştere musculară
Bsml
Da

Glucozo eficienţă
Fără impact
Taql
Da
Exerciţiul fizic necesar menţinerii glicemiei
   


În ce mod genele afectează anduranţa şi performanţa?
Gena ACE
I/D variţii
Această genă produce o proteină cu rol în reglarea fluxului sanguin şi în funcţie de varianta prezentă sportivul va fi adaptat mai mult unei activităţi de anduranţă sau power. Prezenţa uneia sau a mai multor copii ale variantei I vor predispune atletul la o mai bună activitate de anduranţă, în timp ce varianta D va da rezultate bune în cazul activităţilor power.
Gena ADRB2
Gln27Glu, Gly16Arg  această genă produce receptori pentru stimulanţi naturali, ca de exemplu epinefrinele, cu impact în nivelurile glicemiei şi a circulaţiei sanguine. Studiile au demonstrat că varianta Gln27 este asociată cu rezultate bune în anduranţă prezenta sa fiind semnalată în mai toţi atleţii de elită în sporturile de rezistenţă. Variaţiile 27Glu şi Gly16 sunt asociate cu rezistenţă musculară şi anduranţă scăzute.  O dietă corectă, exerciţii adaptate şi suplimente nutritive pot avea rol important în managementul acestui impact.
Gena CNTF
Variante -6 G>A
Această genă produce un factor de creştere nervoasă care acţionează ca un comunicator între celule. Varianta -6 G>A este legată de forţa musculara. Prezenţa a două copii -6A este corelată cu o scăzută forţă musculară în timp ce o singura copie a variantei -6A este corelată cu o forţă musculară ridicată.
Gena CRP
Variante -732 A>G
CRP este o proteină produsă de ficat. Nivelurile CRP pot creşte dramatic în timpul exerciţiului fizic. Polimorfismul -732 A  poate afecta nivelurile proteinei în sînge determinînd o creştere a CRP ca răspuns la exerciţiul fizic şi ca rezultat  o scădere globală a anduranţei. O dietă mirată poate corecta impactul negativ al nivelurilor ridicate de CRP. Consumul de carbohidraţi ,de un anume tip, creşterea cantităţii acestora, introducerea de fibre şi L-arginină au demonstrat un efect pozitiv asupra menţinerii unui nivel scăzut de CRP în sînge în timpul exerciţiului fizic.
Gena NOS3
Variante  894 G> T
Această genă produce nitric oxid sintetază o enzimă foarte importantă pentru starea vaselor sanguine. Varianta 894T conduce la o diminuare  a cantităţii de enzimă produsă, fapt asociat cu scăderea anduranţei la atleţi.
Gena PPARGC1A
Variante Gly482Ser
Gena joacă un rol cheie în bilanţul energetic fiind implicată în contracţia lentă a fibrelor musculare în formare. Varianta 482 Ser reduce expresia genei PPARGC1A ceea ce se traduce printr-o reducere a anduranţei la atleţi.
Gena VDR
Variante Bsml, Taql
Gena VDR codifică pentru proteina receptorilor vitaminei D , proteină care intervine în numeroase procese din organism. Variantele Bsml si Taql sunt asociate cu creşterea rezistenţei şi a masei musculare.

VO2 max
VO2 max este nivelul cel mai ridicat al consumului de oxigen atins în regim de efort maximal.
Odată cu creșterea intensității efortului crește și rata de consum a oxigenului, totuși această creștere are un punct maxim ce nu va fi depășit indiferent de intensitatea exercițiilor.
Punctul unde consumul de oxigen atinge un platou este capacitatea aerobică maximă a individului. În general este considerat ca un indicator al anduranței la efort al atletului.
Valori normale și valori maxime
VO2max se măsoară în ml/kg/min, iar cele mai mari valori înregistrate au fost de 94 (ml/kg/min) pentru bărbat și 77 (ml/kg/min) pentru o femeie, ambii sportivi participanți la competiții de schi fond.
În timp ce valorile pentru persoane neantrenate oschileaza pentru femei cu varsta de 20-29 între 33-42( ml/kg/min), iar la bărbați între valorile 43-52 (ml/kg/min), pentru aceeași categorie de vârstă.
Oricum, valoarea capacității aerobice maxime variază destul de semnificativ chiar și între sportivi profesioniști ce participă la același tip de sport. O influență majoră având-o factorul genetic și ereditar.
Deși nivelul este de regulă cu 20-25% mai mic pentru femei decât pentru bărbați, atunci când vorbim de subiecți neantrenați, în cazul sportivilor diferența scade la 10%.
Cum afectează genele VO2 max?

Gena ADRB2
Variante Gln27Glu, Gly16Arg
Variaţiile 27Glu si Gly16 sunt asociate cu reducerea VO2 max.  O dietă corectă, exerciţii adaptate şi suplimente nutritive pot avea rol important în managementul acestor aspecte.

Gena CRP
Variante -732 A>G si 219G>A
Prezenţa variantelor -732A şi 219G este asociată cu niveluri scăzute ale VO2 max. În acest caz dieta este foarte importantă.

Gena PPARGC1A
Variante Gly482Ser
Varianta 482Ser este asociată cu reducerea VO2 max.

Compoziţia corporală
Este unul din factorii care contribuie la performanţa sportivă, determinarea sa constituind o componentă importantă a monitorizării în dinamică a sportivilor de performanţă, interesaţi să-şi amelioreze performanţele maximale.
Conform modelului cu două componente, corpul uman este compus din: masa grasă şi masa non-grasa. Masa grasă este alcătuită din grăsimile esenţiale (din măduvă oaselor, inimă, plămâni, ficat, splină, rinichi, sistemul nervos central) şi grăsimile de depozit (acumulate în ţesutul adipos, localizat în jurul organelor şi subcutanat).
Raportul dintre ţesutul adipos subcutanat şi grăsimea internă nu este acelaşi pentru toţi indivizii şi poate varia de-a lungul vieţii. Masa slabă reprezintă greutatea muşchilor, oaselor, ligamentelor, tendoanelor, organelor interne, dinţilor. Masa slabă diferă de masa non-grasă. Masa slabă include un mic procent de grăsimi esenţiale (din măduva osoasă şi organele interne). Din această masă slabă (masa activă), componenta care înregistreaza cele mai mari variaţii este ţesutul muscular (masa musculara). Masa activă este cea care realizează efortul, iar ţesutul adipos în exces are efecte negative asupra sănătaţii şi performanţei sportive.
Procentul de ţesut adipos înregistrează variaţii importante în funcţie de sex, vîrstă, sportivi şi nesportivi.
Un anumit procent de ţesut adipos este absolut necesar pentru menţinerea sănătăţii. Lipidele esenţiale sunt indispensabile pentru buna funcţionare a organismului, iar femeile au un procent mai mare de lipide esenţiale decît bărbaţii.
Nivelul optim pentru sănătate al grăsimii corporale la adulţii nesportivi este 12-18 % (10-25 %) pentru bărbaţi şi 16-25% (18-30 %) pentru femei .
Sportivii au valori inferioare ale ţesutului adipos faţă de nesportivi. Procentul de ţesut adipos pentru sportivii de performanţă variază în limite largi în funcţie de sport şi este 6-13 % (19% aruncătorii şi categoriile superioare de greutate) la bărbaţi şi 12-19 % la femei .
Modificările greutăţii şi ale compoziţiei corporale la sportivi se corelează cu starea de antrenament, perioada de pregătire şi aportul energetic. Unele studii au arătat că procentul de ţesut adipos e invers proporţional cu capacitatea maximă aerobă şi cu performanţa în alergările pe distante lungi, iar nivelul masei active se corelează cu performanţa în sporturile în care e necesară forţa maximală.
În multe sporturi e necesar un nivel scăzut de ţesut adipos. Excesul de ţesut adipos face să scadă abilitatea în săritură, viteză de alergare şi capacitatea de anduranţă. Există sportivi supraponderali (culturism, canoe) cu o constructie corporală atletică, dar cu procent scăzut de ţesut adipos şi cu masa musculară foarte bine dezvoltată. Sportivul cu o masă activă bună poate suporta un procent crescut de ţesut adipos subcutanat (rugby, aruncări din atletism), dar această creştere nu trebuie să se asocieze cu creşterea lipidelor sanguine şi a colesterolului.
Înotătorii pe distanţă lungă (în special femeile) au un procent de ţesut adipos mai mare decît alergătorii sau cicliştii de fond.
În sporturi ca gimnastica, alergările de semifond-fond, săriturile din atletism este necesară o alură subponderala cu masa activă bună şi ţesut adipos minim.
Greutatea corporală şi compoziţia corporală sunt esenţiale în gimnastica artistică deoarece exerciţiile se efectuează împotriva gravitaţiei.
Deasemenea, determinarea compoziţiei corporale şi a procentului de ţesut adipos este importantă la sporturile cu categorie de greutate (judo, lupte, box, haltere) pentru alegerea judicioasă a categoriei de greutate. Dacă sportivul are deja un procent scăzut de ţesut adipos, înseamnă că scăderea în continuare în greutate, pentru încadrarea în categorie, se va face numai prin pierdere de masă activă, cu repercusiuni asupra forţei musculare şi a rezistenţei.
Monitorizarea greutăţii şi a compoziţiei corporale în dinamică ne dau informaţii utile pentru dirijarea procesului de antrenament şi a aportului alimentar la sportivi.
BMI (body mass index) este utilizat pentru a determina ,,normalitatea" greutăţii corporale a unei persoane. Greutatea corporală şi BMI nu dau, însă, informaţii despre cantitatea de grăsime corporală . Persoanele care fac o activitate fizică susţinută au masa musculară foarte bună şi BMI crescut fără să aibă ţesut adipos în exces. Există indivizi care deşi se situează la greutatea normala pentru vîrstă-sex-statură (sau chiar sub această greutate) au exces de ţesut adipos. Există, de asemenea, persoane subponderale (în special femei) care au valori foarte mici ale ţesutului adipos, cu consecinţe negative asupra stării de sănătate.
Cum influenţează genele compoziţia corporală ?

Gena ADRB2
Variante Gln27Glu, Gly16Arg 
Studiile au arătat ca la indivizii cu varianta 27Gln exerciţiul fizic are mare eficienţă în arderea grăsimilor în timp ce indivizii cu varianta Glu 27 au o mare rezistenţă în arderea lipidelor. Modificările nutriţionale sunt importante pentru subiecţii cu varianta 27Glu , ajutîndu-i să piardă mai repede grăsimile în exces.
Gena LPL
Varianta 1595 C>G
Gena produce lipoprotein lipaza , enzimă importantă în metabolismul trigliceridelor. Varianta 1595 G determină creşterea nivelurilor enzimei motiv pentru care arderea grăsimilor va fi mai accelerată.
Gena PPARG
Variante Pro12Ala
P-PARG-Gama este o proteină reglatoare care controlează expresia mai multor gene implicate în metabolismul proteinelor şi lipidelor. Varianta 12 Ala este responsabilă de răspunsul individual la pierderea în greutate prin exerciţii şi de modulaţiile nivelurilor glucozei în sînge.
Gena PPARGC1A
Variante Gly482Ser
Varianta 482Ser are impact asupra masei slabe şi exerciţiile sunt fundamentale pentru menţinerea greutăţii deziderate.

CARDIO FITNESS

Ritmul cardiac este un indicator important al stării de sănătate si al condiţiei fizice, însă puţini ştiu cât de util este să calculăm pulsul şi în starea de repaus, mai ales în contextul practicării unui sport.

Care sunt valorile ideale?

Pulsul în repaus poate oscila în funcţie de greutate, vârstă, sex, condiţie fizică, diverse afecţiuni etc, însă valorile generale ar trebui să se încadreze  între 60-100 de bătăi pe minut.

Persoanele care fac sport în mod regulat înregistrează o scădere de 5 până la 25 de bătăi pe minut, această schimbare fiind un semnal al adaptării corpului la antrenamentul sportiv, al creşterii rezistenţei organismului şi al îmbunatăţirii sistemului cardiovascular. Inima pompează mai mult sânge în tot corpul, plămânii devin mai puternici, în consecinţă vor fi necesare mai puţine bătăi ale inimii pe minut.

Sportivii de performanţă înregistrează uneori şi valori mai mici de 60, iar cei care fac efort fizic regulat au o rată medie a pulsului în stare de repaus de 70 bătăi pe minut în cazul bărbaţilor şi 75, în cazul femeilor.

De foarte multe ori, această valoare a ritmului cardiac este folosită ca punct de reper în monitorizarea activităţii sportive: cu cât corpul nostru lucrează mai eficient, rezultatele încep să apară, una dintre dovezile “tehnice” fiind şi scăderea pulsului.

Ritmul cardiac maxim (HRmax) reprezintă numărul cel mai mare de bătăi pe minut din timpul depunerii efortului maxim. Este o valoare individuală şi depinde de vârstă, factori ereditari şi condiţie fizică. De asemenea, poate varia în funcţie de tipul de sport practicat. HRmax este utilizat pentru a exprima intensitatea antrenamentului.
Determinarea ritmului cardiac maxim
Valoarea HRmax poate fi determinată în mai multe moduri.
Cea mai corectă modalitate este determinarea valorii HRmax prin măsurătoare clinică. Un test de efort sub supravegherea unui cardiolog sau fiziolog se efectuează de regulă pe o bandă de alergare maximală sau prin efectuarea testului de efort pe bicicletă.
Formula des folosită:
220 - vârstă deşi studiile arată că această metodă nu este foarte precisă, în special pentru persoane mai în vârstă sau cei care au condiţie fizică de mulţi ani.
Testul genetic My Cell Fitness vă va spune cu exactitate care trebuie să fie valoarea maximă a ritmului vostru cardiac.
Cum afecteaza genele cardio fitness-ul?
Gena ACE
I/D variaţii
Indivizii cu varianta D sunt sfătuiţi să monitorizeze rata cardiacă şi tensiunea arterială în timpul exerciţiilor de intensitate crescută. Studiile au arătat că la atleţii de elită varianta D poate fi asociată cu creşterea musculaturii-hipertofia  ventriculului stîng.
Gena AGT
Variaţii Met235Thr
Gena AGT produce angiotensină, proteină implicată în reglarea circulaţiei sîngelui. Indivizii cu varianta 235Thr manifestă tendinţa de hipertrofie musculară a ventriculului stîng al inimii. O dietă corectă şi suplimente nutritive poate ajuta în menţinerea sănătăţii sistemului cardiovascular.
Gena CETP
Variaţii 279 G>A
Gena CETP produce colesterol ester transfer proteina , legată de nivelurile fracţiunii HDL a colesterolului. Varianta 279A este asociată cu niveluri crescute de HDL. La subiecţii care nu au această variantă, exerciţiile şi dieta pot ajuta în menţinerea unui nivel satisfăcător al HDL.
Gena MTHFR
Variante 677G>T, 1298A>C
Gena produce MTHRF enzima cu rol în metabolismul folaţilor. Aceştia au funcţii extrem de importante cum ar fi sinteza şi repararea ADN şi ARN şi menţinerea nivelurilor normale ale homocisteinei. Împreună variantele 677G şi 1298 A, pot creşte nivelurile de homocisteină cu impact negativ asupra cardio fitnessului. O dietă corectă şi suplimente cu vitamina B pot menţine sub control nivelul homocisteinei.
  Gena NOS3
Variante  894 G> T
Prezenţa variantei 894G>T duce la reducerea cantităţii de proteină NOS3 cu impact negativ asupra circulatiei sanguine. La indivizii cu aceasta variaţie dieta corectă, exerciţiile şi suplimentele nutritive cu omega 3 pot menţine starea de sănătate a aparatului cardiovascular.
Gena PPARGC1A
Variante Gly482Ser
Varianta 482 Ser este asociată cu o creştere a fluxului sanguin în timpul exerciţiilor. Subiecţii care nu prezintă această variantă sunt sfătuiţi să îşi controleze regular tensiunea sanguină pe timpul antrenamentelor. 
Recuperarea  după antrenament
Este unul dintre cele mai importante aspecte ale vieţii sportive şi este definită ca fiind restabilirea capacităţii de performanţă după o şedinţă de antrenament sau după o competiţie. Pe lîngă odihnă o importanţă crucială în recuperare o are alimentaţia. Se ştie că eforturile intense depletizează organismul de rezervele de carbohidraţi. Muşchii sunt foarte receptivi la recuperarea rezervelor de crbohidraţi în primele 30 -120 minute după antrenament. Nu trebuiesc uitaţi nici antioxidanţii care vor combate radicalii liberi ce ar putea prelungi perioada de recuperare. În acest sens nutrigenistul va recomanda, în baza informaţiei genetice, cantitatea de vitamine C, E, A , omega 3 şi acid alfa lipoic , necesare pentru o recuperare totală în timpi cît mai scurţi.
Cum influenţează genele recuperarea?

Gena CRP
Variante -732 A>G, 219 G>A, 1059 C>T
Variantele -732 A, 219G si 1059C  cresc nivelurile proteinei CRP în sînge ca răspuns la exerciţiul fizic, fiind asociate cu creşterea oboselei şi a perioadei de recuperare. O dietă mirată poate corecta impactul negativ al nivelurilor ridicate de CRP. Consumul de carbohidraţi ,de un anume tip, creşterea cantităţii acestora, introducerea de fibre şi L-arginină au demonstrat un efect pozitiv asupra menţinerii unui nivel scăzut de CRP în sînge în timpul exerciţiului fizic.

Gena GSTM1
Varianta Inserţie/Deleţie
Gena GSTM1 este foarte importantă în procesele de detoxifiere fiind asociată cu  eliminarea deşeurilor rezultate din metabolism, radicali liberi, toxine. Varianta D înseamnă că enzimele detoxifiante nu pot fi produse de organism. Absenţa acestora permite creşterea nivelului radicalilor liberi asociată cu creşterea oboselii şi a perioadei de recuperare. O dietă mirată, bazată pe multe Crucifere poate promova aceste enzime.
Gena GSTP1
Variante 313 A>G, 341 C>T
Gena este implicată în detoxifierea organismului. Prezenţa variaţiilor 313 A si 341C, scade activitatea enzimelor din acest proces şi prin urmare se acumulează radicali liberi care vor creşte starea de oboseală şi vor prelungi perioada de recuperare. O dietă bogată în Crucifere va scădea nivelul radicalilor liberi.

Gena IL6
Variante -174G>C
GenaIL6 codifică proteina interleukina-6. Aceasta stimulează răspunsul imunitar în cazul ţesuturilor prejudiciate de eforturi intense. Varianta 174C poate creşte secreţia de interleukină ceea ce duce la creşterea oboselii si a perioadei de recuperare. În acest caz se recomandă introducerea în dietă a integratorilor pe bază de omega 3 care vor ţine sub control nivelurile interleukinei.
Gena SOD2
Variante -28 C>T
Superoxid dismutaza 2 , este o enzimă localizată în mod normal în mitocondriile celulare. Varianta  -28T schimbă abilitatea de mişcare a enzimei în mitocondrie rezultînd o distribuţie alterată a acesteia cu reducerea producerii de peroxid de hidrogen, urmată de o scădere a radicalilor liberi .Acest fapt e asociat cu scăderea oboselii şi timp de recuperare mai scurt.  La indivizii cu varianta 28C, producerea peroxidului de hidrogen nu este alterată, caz în care funcţiile antioxidante pot fi sprijinite prin creşterea consumului de alimente bogate în antioxidanţi, polinutrienţi, suplimente nutriţionale.
Gena TNFA
Varianta -308G>A
Gena TNFA produce o proteină importantă în răspunsul imunitar. Varianta -308A creşte expresia TNFA şi producerea radicalilor liberi generată în parte de răspunsul imunitar. Creşterea radicalilorliberi duce la oboseală şi la dilatarea timpului de recuperare. Dieta corespunzătoare şi suplimente cu omega 3 pot controla nivelurile de TNFA.

Recomandări nutriţionale
Alimentaţia este esenţială pentru un sportiv. Mulţi atleţi de elită sunt malnutriţi  tocmai pentru că nutrienţii , în special cei micro, nu sunt în cantitate suficientă cu cerinţele antrenamentului. O alimentaţie adecvată pentru a obţine bune rezultate trebuie sa meargă dincolo de încărcătura de carbohidraţi, suplimente nutritive şi o bună hidratare. Întocmirea dietelor pe baza geneticii personale este esenţială în optimizarea programului de antrenament oferind o nutriţie adecvată nivelului de efort fizic.
În continuare un model de optimizare a alimentaţiei în baza profilului genetic exemplificat în tabelul no 1.

Factori nutriţionali
Rolul factorilor nutriţionali
Doze actuale estimate pe baza stilului de viaţă
Doze zilnice recomndate de My Cell
GLA sau acid Gama linoleic
Imunitate
0
1000mg
Familia Liliaceae-usturoi
Antioxidant
Suport cardiovascular
0,4 portii/zi
1 porţie/zi
Ginkgo biloba
Circulaţia sanguină, performanţă, recuperare
++
240mg
Ginseng
Adaptare, performanţă, recuperare
0
200mg
NAG glucozamina
Recuperare, integritatea articulaţiilor  
0
900mg
Încărcătura glicemică GL a carbohidraţilor
Managementul greutăţii
Compoziţia corporală
Combustibil pentru exerciţii

50
<100
Guarana
Stimulant
0 mg
<200 mg
HMB hidroximetil butirat
Masa musculară
Sinteza şi conservarea proteinelor
0 mg
3000 mg
L-arginina
Circulaţia sanguină
Sinteza proteinelor
6 mg
8.5 mg
L-leucina
Sinteza proteinelor
8mg
1000mg
Luteina
Antioxidant
0mg
1000mcg
Lycopen
Antioxidant
3mg
5mg
Maté
Stimulant
0mg
<50 mg
Melatonina
Recuperare
0mg
<3mg
Omega 3
Integritatea membranelor celulare , suport imunitar, recuperare, buna funcţionare a celulei nervoase
2.3 mg
3 mg
Grăsimi saturate
Dăunează sănătăţii generale şi în particular circulaţiei sanguine
23 g
Reducerea la minim
Vitamina A
Antioxidant,  vedere, creşterea osoasă 
505 UI
3000UI
Vitamina B12(ciancobalamina)
Sănătatea sistemului nervos, formarea şi regenerarea globulelor rosii, sinteza ADN
14.2 mcg
20mcg
Vitamina B 6(piridoxina)
Activitatea nervoasă, imunitate, pro cesarea carbohidraţilor, sinteza de molecule esenţiale
8.8 mg
15mg
Vitamina C
Antioxidant, cofactor enzimatic, recuperare
166 mg
90 mg
Vitamina D
Metabolismul calciului
55 UI
800 UI
Vitamina E( tocoferol)
Antioxidant
12 UI
22 UI
Zeazanthin
Antioxidant
4 mg
4 mg

 Recomandările nutriţionale propuse de MyCEll trebuiesc înţelese ca o combinaţie între alegerile alimentare şi suplimentele nutritive.