Reţete light pentru vara călduroasă şi nu numai

PE YOU TUBE CAUTA DIETA GENETICA A LUI MARIE VRANCEANU SI KEITH GRIMALDI 

NOUA FRONTIERA A NUTRITIEI. 


Ufffaaa! Căldură mare moncher!  
Ce mîncăm pe vremea asta?
De evitat brînzeturile, sunt bogate în grăsimi saturate, hipercalorice şi conţin, unele dintre ele, multă sare. Dacă totuşi nu puteţi renunţa optaţi pentru brînză prospătă de vaci, urdă, ricotta.
Consumaţi multe fructe şi legume, mai ales că vara este anotimpul lor. Fructele şi legumele înafara sezonului sunt mai puţin recomandate deoarece datorită modul de cultivare( în sere) pot conţine substanţe artifiale dăunătoare sănătăţii. În acelaşi timp legumele şi fructele prin conţinutul în antioxidanţi vă vor proteja de efectele nocive ale UV.
Încercaţi la fiecare masă să consumaţi un singur fel ( simplu sau mixt) fără prăjituri la desert.
La micul dejun alegeţi iaurt slab, fructe , pîine integrală prăjită şi chiar puţină dulceaţă.
După cină lăsaţi să treacă cel puţin 2 ore pînă să mergeţi la culcare.

Iată cîteva reţete, light, care vă vor ajuta în aceste zile călduroase şi dat fiind că am avut grijă să calculez caloriile pentru dumneavostră veţi şti exact cît aţi mîncat. Nu depăşiţi 1500 de calorii pe zi şi beţi multă apă.
Renunţaţi la Coca cola, bere şi aşa zisele sucuri naturale.

Dacă doriţi o îngheaţată înlocuiţi una dintre mese cu o porţie ( circa 150 gr), dar aveţi grijă să fie pe cît posibil naturală, cu ingrediente tip smîntînă, fructe, ciocolată şi nu prafuri cu mulţi aditivi.

1.Salată de pui cu varză

Ingrediente pentru o porţie

180 gr piept de pui 180 kcal
150 gr varză roşie 35 kcal
Un măr mic 40 kcal
100 gr ceapă 26 kcal
10 gr ulei extravergine de măsline 90 kcal
O legătură mică de pătrunjel( calorii nesemnificative)
Sucul de la o lămîie ( calorii nesemnificative)
Sare, piper( calorii nesemnificative)

TOTAL: 366 KCAL

Timp de preparare 20 minute

Fierbeţi pieptul de pui 15 minute în apă sărată, scurgeţi-l, tăiaţi-l în cubuleţe şi puneţi-l într-o salatieră împreună cu varza, ceapa şi pătrunjelul tăiate foarte fin. Separat daţi mărul prin răzătoare, stoarceţi bine şi sucul obţinut amestecaţi-l cu cel de lămîie şi uleiul de măsline. Condimentaţi salata adăogînd sare şi piper după gust

2.Salată grecească de curcan

Ingrediente pentru o porţie

 180 gr pulpă de curcan 192 kcal
o roşie cca 150 gr 25 kcal
100 gr ardei gras 31 kcal
100 gr ceapă 26 kcal
100 gr iaurt slab 42 kcal
sare şi piper (calorii nesemnificative)

TOTAL KCAL 316
Fierbeţi pulpa de curcan în apă cu sare , scurgeţi şi lăsaţi să se răcească după care tăiaţi-o în bucăţi foarte mici şi puneţi-o într-o salatieră. Adăugaţi ceapa tocată mărunt, roşia şi ardeiul în felii subţiri, săraţi, piperaţi şi uniţi cu iaurtul.

3.Salată de curcan cu grapefruit

Ingrediente pentru o porţie
100 gr grapefruit 26 kcal
sucul de la o portocală 34 kcal
180 gr pulpă de curcan 192 kcal
50 gr salată verde 10 kcal

Pentru sos

10 gr ulei de măsline 90 kcal
Un vîrf de cuţit paprika dulce- calorii nesemnificative
Sare şi piper- calorii nesemnificative

TOTAL KCAL 352 

Timp de preparare 30 minute

Tăiaţi grapefruit-ul decojit în cubuleţe mici şi stropiţi-l cu sucul de portocală.
Salata verde şi spălată puneţi-o pe fundul unei salatiere. Tăiaţi pulpa de curcan fiartă în cubuleţe mici pe care le uniţi cu grapefruit-ul şi puneţi în salatieră. Preparaţi sosul din ingredintele de mai sus şi condimentaţi. Daţi la frigider şi serviţi salata rece.


4.Vinete umplute
Ingrediente pentru o porţie

200 gr vinete 36 kcal
O legăturică de pătrunjel-calorii nesemnificative
2 căţei de usturoi 8 kcal
30 gr pesmet 80 kcal
100 gr brînză de vaci slabă 115 kcal
o roşie cca 150 gr- 25 kcal
10 gr ulei de măsline 90 kcal
Sare şi piper- calorii nesemnificative

TOTAL  KCAL 354

Timp de preparare 30 minute
Timp de coacere 50 minute

Tăiaţi vînăta pe lung şi scobiţi uşor pulpa din interior pe care o tocaţi fin. Amestecaţi brînza cu pesmetul, sarea , piperul, pulpa, pătrunjelul şi usturoiul. Cu această compoziţie umpleţi vinetele  pe care le puneţi într-o tavă adăogînd deasupra felii de roşii, presăraţi puţin pesmet şi un fir de ulei. Coaceţi la 150 grade  pînă cînd s-a format o crustă  aurie.

5. Parmigiana light de vinete

Ingrediente pentru o porţie

200 gr vinete 36 kcal
100 gr suc de roşii gros-posibil passata de roşii( made in italy) 18 kcal
cîteva frunze de busuioc proaspăt( calorii nesemnificative)
jumătate de linguriţă oregan uscat –calorii nesemnificative
un căţel de usturoi 4 kcal
10 gr ulei de măsline 90 kcal
30 gr parmizan ras 120 kcal
Sare şi piper -calorii nesemnificative

TOTAL KCAL 300

Timp de realizare 1 oră şi 30 minute


Tăiaţi vînăta pe lung în felii nu prea subţiri , presăraţi-le cu sare groasă şi aşteptaţi să iasă apa de vegetaţie. Uscaţi-le bine cu un prosop curat şi puneţi-le la grătar.
Între timp tocaţi ceapa mărunt şi rumeniţi-o în uleiul de măsline. Cînd e gata adăogaţi usturoiul pisat , sucul de roşii, busuiocul oregano, sarea şi piperul. Treceţi vinetele prin sos şi presăraţi deasupra fiecărei felii puţin parmezan. Puneţi feliile în tavă unele peste altele şi aveţi grijă ultimul strat să fie de parmizan. Daţi la cuptor, 180 grade pentru 30-40 minute( pînă se formează o crustă dorată)        

6. Carne tocată cu vinete în sos de iaurt

Ingrediente pentru o porţie
100 gr muşchi de porc tocat 157 kcal
100 gr vinete 18 kcal
100 gr morcovi 35 kcal
100 gr ceapă 26 kcal
O roşie cca 150 gr-25 kcal
100 gr iaurt slab 42 kcal
2 căţei de usturoi 4 kcal
20 gr parmezan ras 81 kcal
10 gr ulei de măsline 90 kcal
Sare şi piper- calorii nesemnificative

TOTAL KCAL 478

Timp de realizare 30 minute
Timp de coacere 1 ora si 10 minute

Tocaţi mărunt ceapa şi usturoiul după care rumeniţi-le în uleiul încins şi adăogaţi roşia şi morcovul tăiate fin. Cînd s-au rumenit puneţi carnea avînd grijă să amestecaţi mereu. Mai adăogaţi 2 pahare cu apă şi lăsaţi să fiarbă la foc mic. După 10 minute puneţi vinetele tăiate cubuleţe şi fierbeţi pentru alte 15 minute. Săraţi şi piperaţi. Vărsaţi conţinutul într-o tavă antiaderentă, puneţi deasupra iaurtul frecat cu o lingură de apă, presăraţi cu parmezan şi daţi la cuptor, 150 grade, pentru circa 30 minute.

7. Ardei graşi cu creveţi

Ingrediente pentru o porţie
200 gr creveţi fierţi 140 kcal
100 grame ardei gras galben 31 kcal
100 gr ardei gras roşu 31 kcal
Sucul de la o lămîie- calorii nesemnificative
200 gr andive  32 kcal
O legatură mică de pătrunjel- calorii nesemnificative
10 gr ulei de măsline 90 kcal
Sare şi piper -calorii nesemnificative

TOTAL KCAL 326

Timp de realizare  10 minute
  Frecaţi uleiul cu sucul de lămîie, adăogaţi sarea, piperul şi pătrunjelul tocat fin. Tăiaţi cubuleţe ardeii. Pe fundul unui platou puneţi andivele tăiate foarte fin şi deasupra ardeii cu creveţii. Condimentaţi cu sosul obţinut.

8.Pui cu conopidă la cuptor

Ingrediente pentru o porţie
 150 gr piept de pui 180 kcal
100 gr conopidă 25 kcal
10 gr ulei de măsline 90 kcal
10 gr făină 34 kcal
O legăturică de cimbru proaspăt 5 kcal
Sare şi piper- calorii nesemnificative

TOTLA KCAL 334
 Timp de realizare 40 de minute

Fierbeţi conopida în apă sărată, dar aveţi grijă să nu se înmoaie.
Preparaţi un sos din ulei, făină, sare, piper, cimbru şi cîteva linguri din apa în care a fiert conopida. Tăiaţi în feliuţe subţiri pieptul de pui şi puneţi-l într-o tavă peste conopidă. Deasupra adăogaţi sosul şi daţi la cuptor pentru 30 de minute.   

9. Peşte spada a la pizzaiola

Ingrediente pentru o porţie
200 gr peşte spada 160 kcal
10 gr ulei de măsline 90 kcal
10 gr de făină 34 kcal
2 căţei de usturoi
O legăturică de pătrunjel- calorii nesemnificative 
30 ml vin alb 21 kcal
O mînă de capere sărate 5 kcal
100 gr roşii decojite sau passata ( sos de roşii) 18 kcal
Jumătate linguriţă oregan uscat .calorii nesemnificative
  
TOTAL KCAL 336

Timp de realizare 20 minute

Daţi bucăţile de peşte prin făină. Tocaţi usturoiul şi rumeniţi-l în ulei după care adăogaţi bucăţile de peşte. Săraţi, piperaţi şi puneţi jumătate din pătrunjelul tocat mărunt. Adăogati vinul alb şi după ce s-a evaporat puneţi roşiile sau sucul, caperele şi oregano. Continuaţi prepararea pînă cînd obţineţi un sos dens.

10. Ananas caramelizat

Ingrediente pentru o porţie

200 gr ananas proaspat 80 kcal
4 linguri de îndulcitor pe bază de Stevia( posibil cel cristalizat)
Sucul de la o lămîie -calorii nesemnificative

TOTAL KCAL 80

Timp de realizare 20 minute

Dizolvaţi îndulcitorul în jumătate de pahar cu apă la care aţi adăogat sucul de lămîie.
Vărsaţi totul într-o tigaie antiaderentă şi lăsaţi să se îngroaşe siropul la foc mic după care puneţi feliile de ananas la caramelizat. 

11. Cremă de lămîie

Ingrediente pentru o porţie
2 lămii 6 kcal
O lingură de îndulcitor
50 gr ricotta 73 kcal
100 ml lapte degresat 36 kcal

TOTAL KCAL 115

Timp de realizare 30 minute

Stoarceţi lămîile şi dizolvaţi îndulcitorul în sucul obţinut în care aţi pus 3 linguri cu apă.  Pulpa care rămîne de la lămîi mixaţi-o bine în storcător şi încorporaţi-o în sucul îndulcit. Fierbeţi la foc mic pentru 5 minute după care bateţi bine crema cu un tel şi puneţi la foc pentru alte 5 minute. Ricotta mixaţi-o bine în storcător cu laptele şi adăogaţi la crema obţinută. Puneţi la foc pentru alte trei minute. Se serveşte caldă.

12. Cremă de pere cu cognac

Ingrediente pentru o persoană

50 gr ricotta 73 kcal
100 gr pere 70 kcal
o lingură de îndulcitor
30 ml lapte degresat 10 kcal
Sucul de la o lămîie- calorii nesemnificative
20 ml cognac 42 kcal

TOTAL KCAL 195

Timp de realizare 10 minute
Frecaţi ricotta cu laptele şi îndulcitorul pînă obţineţi o cremă fină.
Cojiţi perele şi tăiaţi-le în cubuleţe mici pe care le aşezaţi pe fundul unei cupe. Stropiţi-le cu cognac şi sucul de lămîie. Deasupra adăogaţi crema de ricotta. Daţi la frigider pentru o oră.

13. Pere  cu cacao şi scorţişoară

Ingrediente pentru o porţie
 200 gr pere 70 kcal
 2 linguri îndulcitor
 un vîrf de cuţit scorţişoară- calorii nesemnificative
20 gr cacao amară 70 kcal

TOTAL KCAL 140

Timp de realizare 30 minute

Într-un vas puneţi un pahar cu apă , îndulcitorul şi scorţişoara. Cînd începe să fiarbă adăogaţi perele întregi şi lăsaţi 20 de minute. După ce perele s-au fiert lăsaţi-le să se răcească, după care curăţaţi-le de coajă, tăiaţi-le în jumătate si eliminaţi cotorul. În apa în care aţi preparat perele dizolvaţi cacao, fierbeţi pentru 5 minute după care uniţi perele cu crema astfel obţinută.